早起きする方法：無理なく続く習慣にするコツ

早起きする方法：結論から

早起きする方法と、それを続けるコツを知りたいなら、答えは朝6時の意志の力よりも、前の晩に何をするかにあります。まず就寝時刻を早め、少しずつずらし、起きたらすぐ明るい光を浴び、週末も同じ時刻を守りましょう。

1. 睡眠時間を守る。アラームを早めるのは、就寝時刻も早めるときだけにしましょう。
2. 少しずつずらす。1時間一気にではなく、15〜20分ずつ。
3. 朝の光を浴びる。日光は体内時計にとって最も強いシグナルです。
4. 毎日そろえる。週末も含めて、毎日同じ時刻に起きましょう。
5. 習慣とセットにする。朝の最初の数分に、小さくて心地よい「やること」を1つ用意しましょう。

以下では、それぞれのステップがなぜ効くのか、どう組み合わせればいいのかを説明します。

アラームではなく、就寝時刻から始める

よくある失敗は、就寝時刻はそのままでアラームだけ1時間早めることです。これでは早起きの人にはなれず、木曜日あたりで力尽きる「寝不足の人」が生まれるだけです。

米国睡眠医学会（AASM）と睡眠研究学会は、成人は日常的に1晩7時間以上眠ることを推奨しています。¹米国睡眠財団（National Sleep Foundation）の専門家パネルは、若年成人と成人の適切な睡眠時間を7〜9時間、高齢者を7〜8時間としています。²

ですから、逆算して考えましょう。6時に起きたくて、必要な睡眠が約7.5時間なら、消灯は22時30分ごろです。目標の起床時刻は、実は就寝時刻の問題なのです。

スケジュールは少しずつずらす

体内時計は一晩で1時間も移動できません。1時間の時刻変更（サマータイム）への対応について、米国睡眠医学会は、睡眠と起床の時刻を徐々に調整し、就寝時刻を毎晩15分か20分ずつ早めることを勧めています。³また、夕食など1日の他の「時間の手がかり」も少し早めることを提案しています。³

より大きな目標にも同じ方法が使えます。就寝時刻とアラームを15〜20分早め、それが自然に感じられるまで数日続けてから、次のステップへ。7時30分から6時にするには数週間かかるかもしれませんが、それで大丈夫です。続けられるスケジュールは、途中で投げ出す野心的なスケジュールに勝ります。

朝の光で体内時計をリセットする

光は、体内時計に今が何時かを伝える最も重要なシグナルです。よく知られた研究では、8人の成人が夏の1週間、コロラドで自然光だけのキャンプ生活を送りました。日没後は懐中電灯も画面もなしです。日中に浴びる光の量は4倍以上に増え、その後、体内の概日時刻を示す測定指標はすべて、電灯のある普段の生活を1週間送った後と比べて約2時間早まっていました。⁴

興味深いことに、もともと夜型（クロノタイプが遅い人）ほど、早い時刻への移動が大きくなりました。⁴真夏の明るい環境での小規模な研究なので、正確な数字がそのままあなたの部屋に当てはまるわけではありません。それでも方向性ははっきりしています。朝はもっと日光を、夜遅くは明るい光を控えめに。

AASMも時刻変更に向けて同じ実践的なアドバイスをしています。明るい光は体内時計を整える助けになるので、早朝に外に出て日光を浴びましょう。³

• 起きたらすぐにカーテンを開けるか、ベランダに出る。
• 朝食やお茶は窓辺でとる。
• 通勤・通学の一部を歩くか、出かける前に少し散歩する。
• 寝る前の30分は照明を落とし、スマホなどの画面から離れる。

週末もリズムをそろえ、朝に「いつもの習慣」を

土曜日に10時まで寝てしまうと、平日の積み重ねの多くが台無しになります。体内時計がまた遅い方へずれてしまうからです。規則正しさそのものにも意味がありそうです。61人の大学生を30日間追跡した研究では、睡眠が最も不規則な学生のメラトニン分泌開始は平均で0時08分ごろ、最も規則正しい学生では21時32分で、睡眠が規則正しいほど学業成績が良い傾向がありました（r = 0.37）。⁵これは少人数の学生グループでの相関であり、規則正しい睡眠が成績を上げる証拠ではありませんが、体内時計について知られていることとよく一致しています。

CDC（米国疾病予防管理センター）が挙げる健康的な睡眠習慣の1つ目はシンプルです。毎日同じ時刻に寝て、同じ時刻に起きること。⁶週末も、起床時刻をできるだけ平日に近づけましょう。

朝に「いつもの習慣」をつくる

何も予定のない早朝のアラームは、ついスヌーズしてしまいがちです。起きてすぐにする、小さくて心地よい行動を1つ決めましょう。水を1杯飲む、カーテンを開ける、2分間ストレッチする、窓辺でお茶をいれる。それが「1日が始まった」合図になり、朝の光ともよく合います。

自分のクロノタイプを尊重する

生まれつき遅めのリズムの人もいます。UK Biobankと23andMeの参加者697,828人を対象としたゲノムワイド研究では、朝型と関連する遺伝子座の数が24から351に増えました。⁷85,760人の活動量計データでは、朝型の対立遺伝子を最も多く持つ上位5%の人は、最も少ない5%の人より平均25分早く眠っていました。⁷

ここからわかることは2つです。1つ目に、クロノタイプは部分的に遺伝で決まるため、夜型であることは性格の欠点ではありません。2つ目に、個々の遺伝子の影響は小さく、キャンプの研究が示すように体内時計は光に反応します。たいていは前倒しできます。ただ、現実的な目標と、少し多めの忍耐が必要かもしれません。

今日やること：最初の1週間

1. 目標の起床時刻を決め、そこから7〜9時間さかのぼって就寝時刻を決める。
2. 今夜：いつもより15〜20分早く寝て、アラームも15〜20分早めにセットする。
3. 明日の朝：最初のアラームで起き、カーテンを開けて「いつもの習慣」をする。
4. 起きてから1時間以内に日光を浴びる。外や窓辺で10分だけでも構いません。
5. 夜：決まった時刻に寝る準備を始め、CDCの推奨どおり、寝る少なくとも30分前には電子機器の電源を切る。⁶
6. 新しい時刻を数日キープ（週末も含めて）してから、さらに15〜20分ずらす。

早起きは、あなたを元気にするものであって、つらくするものではありません。眠れないことがよくある場合や、十分に布団に入っているのに日中とても眠い場合は、医師に相談してください。CDCも、睡眠の問題がよくある場合は医療機関に相談するよう勧めています。⁶

よくある質問