Como acordar cedo: uma rotina baseada em evidências

Como acordar cedo: a resposta curta

Se você quer saber como acordar cedo e manter isso, a resposta tem menos a ver com força de vontade às 6h e mais com o que acontece na noite anterior. Adiante primeiro a hora de dormir, mude em passos pequenos, pegue luz forte logo depois de acordar e mantenha os mesmos horários no fim de semana.

Proteja suas horas de sono. Só adiante o despertador se a hora de dormir também for adiantada.
Mude aos poucos. Passos pequenos de 15–20 minutos, não um salto de uma hora.
Pegue luz de manhã. A luz do dia é o sinal mais forte para o seu relógio biológico.
Seja constante. Mesmo horário de acordar todos os dias, incluindo fins de semana.
Ancore num hábito. Dê aos primeiros minutos da sua manhã uma tarefa pequena e agradável.

As seções abaixo explicam por que cada passo funciona e como juntar tudo.

Comece pela hora de dormir, não pelo despertador

O erro mais comum é colocar o despertador uma hora mais cedo e continuar indo dormir no mesmo horário. Isso não cria alguém que acorda cedo; cria alguém cansado que desiste na quinta-feira.

A American Academy of Sleep Medicine e a Sleep Research Society recomendam que adultos durmam 7 horas ou mais por noite, de forma regular.¹ O painel de especialistas da National Sleep Foundation definiu a faixa adequada em 7 a 9 horas para jovens adultos e adultos, e 7 a 8 horas para idosos.²

Então faça a conta de trás para frente. Se você quer acordar às 6h e precisa de cerca de 7,5 horas, a hora de apagar a luz é por volta das 22h30. Seu horário de acordar é, na verdade, uma decisão sobre a hora de dormir.

Ajuste seu horário em passos pequenos

Seu relógio biológico não pula uma hora de uma noite para outra. Ao orientar as pessoas sobre a adaptação a uma mudança de horário de uma hora, a American Academy of Sleep Medicine recomenda ajustar aos poucos os horários de dormir e acordar, adiantando a hora de dormir em 15 ou 20 minutos a cada noite.³ Ela também sugere adiantar um pouco outras "pistas de horário" do dia, como o jantar.³

A mesma abordagem serve para uma meta maior. Adiante a hora de dormir e o despertador em 15–20 minutos, mantenha por alguns dias até parecer normal e então dê o próximo passo. Passar de 7h30 para 6h pode levar algumas semanas, e tudo bem: um horário que você consegue manter vale mais do que um ambicioso que você abandona.

Use a luz da manhã para reajustar seu relógio biológico

A luz é o principal sinal que diz ao seu relógio interno que horas são. Em um estudo bem conhecido, oito adultos passaram uma semana de verão acampando no Colorado só com luz natural, sem lanternas nem telas depois de escurecer. A exposição deles à luz durante o dia aumentou mais de quatro vezes, e depois todos os marcadores medidos do horário circadiano interno estavam cerca de 2 horas mais cedo do que após uma semana de vida normal com luz elétrica.⁴

Curiosamente, as pessoas com cronotipos mais tardios (as corujas naturais) tiveram adiantamentos maiores.⁴ É um estudo pequeno, feito sob a luz intensa do auge do verão, então o número exato não vai se repetir no seu apartamento, mas a direção é clara: mais luz do dia pela manhã e menos luz forte tarde da noite.

A AASM dá o mesmo conselho prático para mudanças de horário: saia para pegar um pouco de sol logo cedo, porque a luz forte ajuda a acertar seu relógio interno.³

Abra as cortinas ou vá até a varanda logo depois de levantar.
Tome o café da manhã perto de uma janela.
Faça parte do trajeto até o trabalho a pé, ou dê uma caminhada curta antes de começar.
Diminua as luzes e deixe as telas de lado na última meia hora antes de dormir.

Mantenha o fim de semana estável e ancore sua manhã

Dormir até as 10h no sábado desfaz boa parte do progresso da semana, porque empurra seu relógio para mais tarde de novo. A regularidade parece importar por si só. Em um estudo com 61 universitários acompanhados por 30 dias, os que dormiam de forma mais irregular tinham o início da melatonina por volta de 00h08 em média, contra 21h32 entre os mais regulares, e um sono mais regular esteve associado a melhor desempenho acadêmico (r = 0,37).⁵ É uma correlação em um grupo pequeno de estudantes, não prova de que dormir com regularidade aumente as notas, mas combina com tudo o que sabemos sobre o relógio biológico.

O primeiro hábito de sono saudável do CDC é simples: deitar e levantar no mesmo horário todos os dias.⁶ Nos fins de semana, tente manter o horário de acordar o mais próximo possível do dos dias úteis.

Dê uma âncora à sua manhã

Um despertador cedo sem nada depois é fácil de adiar. Escolha uma ação pequena e agradável que aconteça logo ao levantar: beber um copo de água, abrir as cortinas, alongar por dois minutos, passar um café perto da janela. Ela vira o sinal de que o dia começou, e combina muito bem com a luz da manhã.

Respeite seu cronotipo

Algumas pessoas simplesmente funcionam mais tarde. Um estudo de associação genômica com 697.828 participantes do UK Biobank e da 23andMe aumentou de 24 para 351 o número de loci genéticos associados a ser uma pessoa matutina.⁷ Nos dados de monitores de atividade de 85.760 pessoas, os 5% com mais alelos de matutinidade dormiam em média 25 minutos mais cedo do que os 5% com menos.⁷

Duas lições. Primeiro, o cronotipo é em parte genético, então ser coruja não é defeito de caráter. Segundo, cada gene tem um efeito pequeno, e o estudo do acampamento mostra que seu relógio continua respondendo à luz. Normalmente dá para adiantar o horário; talvez você só precise de uma meta realista e um pouco mais de paciência.

Faça isto hoje: sua primeira semana

Escolha seu horário de acordar e conte 7–9 horas para trás para achar sua hora de dormir.
Hoje à noite: deite 15–20 minutos mais cedo que o normal e coloque o despertador 15–20 minutos mais cedo.
Amanhã de manhã: levante no primeiro alarme, abra as cortinas e faça seu hábito âncora.
Pegue luz do dia na primeira hora, nem que sejam 10 minutos lá fora ou perto de uma janela.
À noite: comece a desacelerar num horário fixo e desligue os aparelhos eletrônicos pelo menos 30 minutos antes de dormir, como recomenda o CDC.⁶
Mantenha o novo horário por alguns dias, incluindo o fim de semana, e depois adiante mais 15–20 minutos.

Acordar cedo deveria fazer você se sentir melhor, não pior. Se você tem dificuldade para dormir com frequência, ou continua com muito sono durante o dia mesmo passando tempo suficiente na cama, converse com seu médico. O CDC também recomenda procurar um profissional de saúde se você tem problemas de sono com frequência.⁶

Perguntas frequentes

Quanto tempo leva para se acostumar a acordar cedo?

Depende de quanto você quer adiantar. Mudando 15–20 minutos a cada poucos dias, uma diferença de 90 minutos pode levar algumas semanas. Ir aos poucos é mais fácil para o seu relógio biológico do que um salto repentino.

Uma pessoa noturna pode virar matutina?

O cronotipo é em parte genético, mas seu relógio biológico continua respondendo à luz e à rotina. A maioria das pessoas consegue adiantar o horário com luz do dia pela manhã, menos luz forte à noite e um horário de acordar constante; uma mudança muito extrema pode não ser realista para todo mundo.

Devo dormir até mais tarde no fim de semana?

Tente manter o horário de acordar do fim de semana perto do dos dias úteis. Ficar muito mais tempo na cama empurra seu relógio biológico para mais tarde e deixa a segunda de manhã mais difícil.

Quanto preciso dormir se eu acordar cedo?

A AASM e a Sleep Research Society recomendam 7 horas ou mais por noite para adultos. Acordar mais cedo só funciona a longo prazo se a hora de dormir também for adiantada.

Fontes

Todos os números deste artigo vêm dos estudos abaixo. Toque em um número no texto para ver a fonte.

Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., Buysse, D., et al. (2015). Recommended amount of sleep for a healthy adult: A joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 38(6), 843–844. doi.org/10.5665/sleep.4716
Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., et al. (2015). National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: Methodology and results summary. Sleep Health, 1(1), 40–43. doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
American Academy of Sleep Medicine. (2019, February 25). American Academy of Sleep Medicine provides expert advice to prevent negative effects of change to Daylight Saving Time. aasm.org/daylight-saving-time-advice/
Wright, K. P., McHill, A. W., Birks, B. R., Griffin, B. R., Rusterholz, T., & Chinoy, E. D. (2013). Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle. Current Biology, 23(16), 1554–1558. doi.org/10.1016/j.cub.2013.06.039
Phillips, A. J. K., Clerx, W. M., O'Brien, C. S., Sano, A., Barger, L. K., Picard, R. W., Lockley, S. W., Klerman, E. B., & Czeisler, C. A. (2017). Irregular sleep/wake patterns are associated with poorer academic performance and delayed circadian and sleep/wake timing. Scientific Reports, 7, 3216. doi.org/10.1038/s41598-017-03171-4
Centers for Disease Control and Prevention. About sleep. www.cdc.gov/sleep/about/index.html
Jones, S. E., Lane, J. M., Wood, A. R., van Hees, V. T., Tyrrell, J., Beaumont, R. N., et al. (2019). Genome-wide association analyses of chronotype in 697,828 individuals provides insights into circadian rhythms. Nature Communications, 10, 343. doi.org/10.1038/s41467-018-08259-7

Este artigo é informativo e não substitui orientação médica.

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