Как научиться рано вставать (и превратить это в привычку)

Как научиться рано вставать: коротко

Если вы хотите научиться рано вставать и не бросить через неделю, дело не столько в силе воли в 6 утра, сколько в том, что происходит накануне вечером. Сначала сдвиньте время отхода ко сну, двигайтесь небольшими шагами, ловите яркий свет вскоре после пробуждения и держите тот же режим в выходные.

1. Берегите продолжительность сна. Ставьте будильник раньше, только если и ложитесь раньше.
2. Сдвигайтесь постепенно. Небольшими шагами по 15–20 минут, а не скачком на час.
3. Ловите утренний свет. Дневной свет — самый сильный сигнал для внутренних часов.
4. Соблюдайте постоянство. Одно и то же время подъёма каждый день, включая выходные.
5. Привяжите подъём к привычке. Дайте первым минутам утра одно маленькое приятное дело.

Ниже объясняем, почему работает каждый шаг и как всё это совместить.

Начните со времени отбоя, а не с будильника

Самая частая ошибка — поставить будильник на час раньше и ложиться в то же время. Так получается не жаворонок, а невыспавшийся человек, который сдаётся к четвергу.

Американская академия медицины сна (AASM) и Общество исследований сна (Sleep Research Society) рекомендуют взрослым регулярно спать 7 часов и больше за ночь.¹ Экспертная группа Национального фонда сна (National Sleep Foundation) определила подходящий диапазон в 7–9 часов для молодых и взрослых людей и 7–8 часов для пожилых.²

Поэтому считайте в обратную сторону. Если вы хотите вставать в 6:00 и вам нужно около 7,5 часа сна, гасить свет нужно примерно в 22:30. Целевое время подъёма — на самом деле решение о времени отбоя.

Сдвигайте режим небольшими шагами

Внутренние часы не перескакивают на час за одну ночь. Советуя, как приспособиться к переводу часов на час, Американская академия медицины сна рекомендует менять время сна и подъёма постепенно, ложась каждый вечер на 15–20 минут раньше.³ Она также предлагает немного сдвинуть и другие ежедневные «сигналы времени», например ужин.³

Тот же подход работает и для более серьёзной цели. Сдвиньте отбой и будильник на 15–20 минут раньше, держитесь этого несколько дней, пока не станет привычно, а затем сделайте следующий шаг. Переход с 7:30 на 6:00 может занять несколько недель, и это нормально: режим, который вы можете соблюдать, лучше амбициозного, от которого вы откажетесь.

Утренний свет перенастраивает внутренние часы

Свет — главный сигнал, который сообщает внутренним часам, сколько сейчас времени. В известном исследовании восемь взрослых провели летнюю неделю в походе в Колорадо только при естественном свете — без фонариков и экранов после захода солнца. Количество света, которое они получали днём, выросло более чем в четыре раза, а после похода все измеренные маркеры их внутреннего циркадного времени сместились примерно на 2 часа раньше по сравнению с неделей обычной жизни при электрическом освещении.⁴

Интересно, что у людей с более поздним хронотипом (прирождённых «сов») сдвиг к более раннему времени был сильнее.⁴ Это небольшое исследование в условиях яркого летнего солнца, так что точная цифра вряд ли перенесётся на вашу квартиру, но направление ясно: больше дневного света утром, меньше яркого света поздно вечером.

AASM даёт тот же практический совет на время перевода часов: выйдите на улицу, чтобы поймать немного утреннего солнца, потому что яркий свет помогает настроить внутренние часы.³

• Сразу после подъёма откройте шторы или выйдите на балкон.
• Завтракайте или пейте чай у окна.
• Пройдите часть пути на работу пешком — например, до метро — или прогуляйтесь перед работой.
• За полчаса до сна приглушите свет и отложите гаджеты.

Не сбивайте режим в выходные и дайте утру опору

Если в субботу проспать до 10:00, это во многом перечеркнёт прогресс за неделю, потому что снова сдвинет внутренние часы на более позднее время. Регулярность, похоже, важна сама по себе. В исследовании 61 студента, за которыми наблюдали 30 дней, у тех, кто спал наиболее нерегулярно, выработка мелатонина начиналась в среднем около 00:08, а у самых регулярных — в 21:32, и более регулярный сон был связан с лучшей успеваемостью (r = 0,37).⁵ Это корреляция в небольшой группе студентов, а не доказательство того, что регулярный сон повышает оценки, но она согласуется со всем, что известно о внутренних часах.

Первая привычка здорового сна по версии CDC (Центров по контролю и профилактике заболеваний США) проста: ложитесь и вставайте в одно и то же время каждый день.⁶ В выходные старайтесь вставать как можно ближе к будничному времени.

Дайте утру опору

Ранний будильник, за которым ничего не стоит, легко отложить. Выберите одно маленькое приятное действие, которое происходит сразу после подъёма: выпить стакан воды, открыть шторы, две минуты потянуться, заварить чай у окна. Оно станет сигналом, что день начался, и хорошо сочетается с утренним светом.

Учитывайте свой хронотип

Некоторые люди просто от природы «поздние». Полногеномное исследование 697 828 участников UK Biobank и 23andMe увеличило число генетических локусов, связанных с утренним хронотипом, с 24 до 351.⁷ По данным трекеров активности 85 760 человек, у 5% носителей наибольшего числа «утренних» аллелей сон в среднем был сдвинут на 25 минут раньше, чем у 5% носителей наименьшего.⁷

Два вывода. Во-первых, хронотип отчасти заложен генетически, поэтому если вы «сова», это не недостаток характера. Во-вторых, каждый ген влияет совсем немного, а исследование с походом показывает, что внутренние часы всё равно реагируют на свет. Как правило, сдвинуться на более раннее время можно — просто может понадобиться реалистичная цель и чуть больше терпения.

Сделайте это сегодня: ваша первая неделя

1. Выберите целевое время подъёма и отсчитайте назад 7–9 часов, чтобы найти время отбоя.
2. Сегодня вечером: лягте на 15–20 минут раньше обычного и поставьте будильник на 15–20 минут раньше.
3. Завтра утром: встаньте по первому будильнику, откройте шторы и выполните свою привычку-опору.
4. Поймайте дневной свет в течение первого часа — хотя бы 10 минут на улице или у окна.
5. Вечером: начинайте готовиться ко сну в одно и то же время и выключайте электронные устройства минимум за 30 минут до сна, как рекомендует CDC.⁶
6. Держите новое время несколько дней, включая выходные, а затем сдвиньтесь ещё на 15–20 минут.

Ранний подъём должен улучшать самочувствие, а не ухудшать его. Если у вас регулярно бывают проблемы со сном или вы по-прежнему сильно хотите спать днём, хотя проводите в постели достаточно времени, обратитесь к врачу. CDC также советует поговорить с медицинским специалистом, если проблемы со сном возникают регулярно.⁶

Частые вопросы