Как сформировать привычку: 7 шагов, подтверждённых исследованиями

Как сформировать привычку: коротко

Чтобы сформировать привычку, выберите одно небольшое действие, привяжите его к сигналу, который встречается вам каждый день, и повторяйте его в той же ситуации, пока оно не станет автоматическим. Именно это советуют исследователи привычек: повторять выбранное поведение в одном и том же контексте, пока оно не станет автоматическим и не перестанет требовать усилий.⁴

Мотивация помогает начать, но она быстро выдыхается. Перевести дело с силы воли на автопилот помогает повторение в стабильном контексте. Семь шагов ниже превращают эту идею в план, который можно начать уже сегодня.

Зачем вообще тратить силы на привычки

В психологии привычка — это действие, которое автоматически запускается связанным с ним сигналом: временем, местом или предыдущим действием.⁴ Когда поведение доходит до этой точки, вам больше не нужно решать, делать его или нет.

Привычки и так занимают немалую часть дня. В двух дневниковых исследованиях, где студенты университета делали записи каждый час, от трети до половины перечисленных действий оказались привычками: 35% в первом исследовании и 43% во втором.³ Выполняя привычные действия, участники обычно думали о чём-то другом и сообщали о меньшем стрессе, чем во время непривычных.³

В этом и выигрыш: новое поведение со временем начинает требовать почти никаких умственных затрат.

Сколько дней нужно, чтобы сформировать привычку

В самом известном исследовании наблюдали за 96 добровольцами: каждый выбрал действие, связанное с едой, питьём или физической активностью, и выполнял его ежедневно в одном и том же контексте в течение 12 недель.¹ Среди участников, чьи данные удалось смоделировать, медианное время до 95% их максимальной автоматичности составило 66 дней при разбросе от 18 до 254 дней.¹²

Систематический обзор 2024 года — 20 исследований, 2 601 участник — показал похожую картину: медианы 59–66 дней, средние значения 106–154 дня и большие индивидуальные различия (от 4 до 335 дней).² Вывод авторов: привычки могут начать формироваться примерно за два месяца, но у разных людей сроки сильно различаются.²

Кроме того, простые действия обычно становятся автоматическими быстрее: у действий вроде «выпить воды» автоматичность выходила на пик раньше, чем у более сложных, например 50 подъёмов корпуса на пресс.⁴

7 шагов, чтобы выработать новую привычку

1. Выберите одну небольшую привычку, которую действительно хотите

Начните с одного конкретного действия: «выпить стакан воды», а не «стать здоровее». Обзор 2024 года показал, что привычки, которые люди выбирали сами, как правило, становились прочнее.² Маленькое и простое лучше большого и впечатляющего.

2. Привяжите её к сигналу, который бывает каждый день

Выберите время и место или уже сложившийся ритуал, который повторяется ежедневно, и выполняйте новое действие сразу после него.⁴ В одном из исследований, вошедших в обзор, фиксированное время (9:00) и привязка к распорядку («после завтрака») сработали примерно одинаково.²

3. Составьте план «если — то»

Превратите сигнал в фразу: «Если завтрак закончен, то я делаю 10 приседаний». Такой план называется намерением реализации (implementation intention). Метаанализ 94 независимых проверок показал, что он даёт эффект от среднего до большого на достижение целей (d = 0,65).⁵

4. Сохраняйте контекст неизменным

Выполняйте привычку каждый раз в одной и той же ситуации. У людей, которые стабильно выполняли действие в одном и том же контексте, привычки становились прочнее.² Наибольший прирост автоматичности дают первые повторения, поэтому первые недели важнее всего.²

5. Попробуйте делать это утром

В одном исследовании ежедневной растяжки привычка формировалась быстрее утром (в среднем 106 дней), чем вечером (в среднем 154 дня).² Это всего одно исследование, так что считайте его полезной подсказкой, а не правилом. Если утро у вас суматошное, стабильный вечерний сигнал лучше нестабильного утреннего.

6. Отслеживайте прогресс так, чтобы он был на виду

Метаанализ 138 рандомизированных исследований (19 951 участник) показал: вмешательства, которые побуждали людей чаще отслеживать прогресс, улучшали и достижение целей (d = 0,40).⁶ Эффект был сильнее, когда прогресс фиксировали физически — записывали, — а также когда о нём сообщали другим или делали его публичным.⁶

7. Заложите в план пропуски и наберитесь терпения

В исследовании 2010 года один пропуск существенно не повлиял на процесс формирования привычки.¹ Главное — вернуться к ней на следующий день. Будьте готовы к тому, что на это уйдут недели или месяцы, и оценивайте прогресс по тому, насколько автоматической ощущается привычка, а не по дате в календаре.

Что делать, если пропустили день

Один пропущенный день — это нормально, и, судя по исследованиям, прогресс он не обнуляет.¹⁴ Настоящий риск в другом: позволить одному пропуску растянуться на неделю.

• Выполните привычку при следующем сигнале, пусть даже в мини-версии.
• Спросите себя, что помешало, и скорректируйте сигнал или объём привычки.
• Не устраивайте «отработку» за пропущенное — просто вернитесь к обычному плану.

Сделайте это сегодня

1. Выберите одну привычку, которую хотите завести, и уменьшите её так, чтобы она занимала меньше двух минут.
2. Выберите ежедневный сигнал: время, место или то, что вы уже делаете.
3. Запишите план: «Если/После [сигнал], то я [привычка]».
4. Поставьте напоминание на время сигнала и решите, как будете отмечать каждый день.
5. Сделайте это один раз сегодня — и поставьте отметку.

Частые вопросы