Cara membangun kebiasaan: metode 7 langkah yang didukung riset

Cara membangun kebiasaan: jawaban singkat

Cara membangun kebiasaan pada dasarnya sederhana: pilih satu perilaku kecil, kaitkan dengan pemicu yang kamu temui setiap hari, dan ulangi dalam situasi yang sama sampai terasa otomatis. Itulah saran inti para peneliti kebiasaan: ulangi perilaku yang dipilih dalam konteks yang sama sampai menjadi otomatis dan tanpa usaha.⁴

Motivasi membantumu memulai, tetapi ia memudar. Pengulangan dalam konteks yang stabil-lah yang memindahkan beban dari tekad ke mode autopilot. Tujuh langkah di bawah ini mengubah ide tersebut menjadi rencana yang bisa kamu mulai hari ini.

Mengapa kebiasaan layak diperjuangkan

Dalam psikologi, kebiasaan adalah tindakan yang dipicu secara otomatis oleh isyarat yang sudah terkait dengannya, misalnya waktu, tempat, atau tindakan sebelumnya.⁴ Begitu sebuah perilaku sampai di titik itu, kamu tidak perlu lagi memutuskan untuk melakukannya.

Kebiasaan sudah menjalankan sebagian besar harimu. Dalam dua studi buku harian per jam dengan mahasiswa, sepertiga hingga setengah perilaku yang dicatat peserta adalah kebiasaan: 35% di studi pertama dan 43% di studi kedua.³ Saat melakukan tindakan yang sudah menjadi kebiasaan, peserta biasanya memikirkan hal lain, dan mereka melaporkan stres yang lebih rendah dibandingkan saat melakukan tindakan yang bukan kebiasaan.³

Itulah hasilnya: perilaku baru yang pada akhirnya hampir tidak menguras tenaga pikiran.

Berapa lama sebenarnya membentuk kebiasaan

Studi paling terkenal mengikuti 96 relawan yang masing-masing memilih satu perilaku makan, minum, atau aktivitas fisik dan melakukannya setiap hari dalam konteks yang sama selama 12 minggu.¹ Di antara peserta yang datanya bisa dimodelkan, waktu median untuk mencapai 95% otomatisitas maksimum mereka adalah 66 hari, dengan rentang 18 hingga 254 hari.¹²

Sebuah tinjauan sistematis tahun 2024 terhadap 20 studi dengan 2.601 peserta menemukan gambaran serupa: waktu median 59–66 hari, waktu rata-rata 106–154 hari, dan perbedaan individu yang besar (4–335 hari).² Kesimpulannya: kebiasaan bisa mulai terbentuk dalam sekitar dua bulan, tetapi waktunya sangat bervariasi antarorang.²

Tindakan sederhana juga cenderung lebih cepat menjadi otomatis: otomatisitas memuncak lebih cepat untuk tindakan seperti minum air dibanding rutinitas yang lebih rumit seperti 50 kali sit-up.⁴

Metode 7 langkah untuk membentuk kebiasaan baru

1. Pilih satu kebiasaan kecil yang benar-benar kamu inginkan

Mulailah dengan satu tindakan konkret, misalnya “minum segelas air”, bukan “hidup lebih sehat”. Tinjauan tahun 2024 menemukan bahwa kebiasaan yang dipilih sendiri cenderung menunjukkan kekuatan kebiasaan yang lebih besar.² Kecil dan sederhana lebih baik daripada besar dan mengesankan.

2. Kaitkan dengan pemicu yang kamu temui setiap hari

Pilih waktu dan tempat, atau rutinitas yang sudah ada, yang terjadi setiap hari, lalu lakukan tindakan baru tepat setelahnya.⁴ Dalam salah satu studi yang dicakup tinjauan tersebut, jam tetap (pukul 09.00) dan pemicu rutin (setelah sarapan) bekerja kurang lebih sama baiknya.²

3. Tulis rencana jika–maka

Ubah pemicu menjadi kalimat: “Jika sudah selesai sarapan, maka aku akan melakukan 10 squat.” Rencana seperti ini disebut implementation intention (niat implementasi). Sebuah meta-analisis terhadap 94 pengujian independen menemukan efeknya sedang hingga besar terhadap pencapaian tujuan (d = 0,65).⁵

4. Jaga konteksnya tetap stabil

Lakukan kebiasaan dalam situasi yang sama setiap kali. Orang yang melakukan sebuah perilaku secara konsisten dalam konteks yang sama mengembangkan kebiasaan yang lebih kuat.² Pengulangan pertama membawa peningkatan otomatisitas terbesar, jadi minggu-minggu awal adalah yang paling penting.²

5. Pertimbangkan melakukannya di pagi hari

Dalam satu studi tentang peregangan harian, kebiasaan terbentuk lebih cepat di pagi hari (rata-rata 106 hari) daripada di malam hari (rata-rata 154 hari).² Itu hanya satu studi, jadi anggap ini petunjuk yang berguna, bukan aturan. Kalau pagimu selalu kacau, pemicu malam yang stabil lebih baik daripada pemicu pagi yang tidak menentu.

6. Catat progresmu di tempat yang bisa kamu lihat

Sebuah meta-analisis terhadap 138 studi acak (19.951 peserta) menemukan bahwa intervensi yang meningkatkan pemantauan progres juga meningkatkan pencapaian tujuan (d = 0,40).⁶ Efeknya lebih besar jika progres dicatat secara fisik dan jika dilaporkan ke orang lain atau dibagikan secara publik.⁶

7. Rencanakan hari yang terlewat dan bersabarlah

Dalam studi tahun 2010, melewatkan satu kesempatan tidak berpengaruh berarti pada proses pembentukan kebiasaan.¹ Yang penting adalah kembali melakukannya keesokan harinya. Bersiaplah bahwa prosesnya butuh berminggu-minggu hingga berbulan-bulan, dan nilai kemajuanmu dari seberapa otomatis kebiasaan itu terasa, bukan dari tanggal di kalender.

Apa yang dilakukan saat melewatkan satu hari

Melewatkan satu hari itu normal, dan riset menunjukkan hal itu tidak mengembalikan progresmu ke nol.¹⁴ Risiko sebenarnya adalah membiarkan satu hari bolong berubah menjadi seminggu.

• Lakukan kebiasaan di pemicu berikutnya, meski dalam versi yang sangat kecil.
• Tanyakan apa yang menghalangi, lalu sesuaikan pemicu atau ukuran kebiasaannya.
• Jangan menambah sesi “ganti rugi”; cukup kembali ke rencana normal.

Lakukan ini hari ini

1. Pilih satu kebiasaan yang kamu inginkan, lalu kecilkan sampai butuh kurang dari dua menit.
2. Pilih pemicu harian: waktu, tempat, atau sesuatu yang sudah rutin kamu lakukan.
3. Tulis rencanamu: “Jika/Setelah [pemicu], maka aku akan [kebiasaan].”
4. Pasang pengingat di jam pemicu dan tentukan cara mencatat setiap harinya.
5. Lakukan sekali hari ini, lalu centang.

Pertanyaan umum