आदत कैसे बनाएं: रिसर्च पर आधारित 7 आसान स्टेप

आदत कैसे बनाएं: छोटा जवाब

आदत कैसे बनाएं? एक छोटा काम चुनें, उसे किसी ऐसे संकेत से जोड़ें जो रोज़ आता है, और उसी स्थिति में उसे तब तक दोहराएं जब तक वह अपने-आप होने न लगे। आदतों पर रिसर्च करने वाले यही मूल सलाह देते हैं: चुने हुए काम को एक ही माहौल में तब तक दोहराएं, जब तक वह ऑटोमैटिक और आसान न हो जाए।⁴

मोटिवेशन शुरुआत करवाता है, लेकिन वह धीरे-धीरे कम हो जाता है। एक जैसे माहौल में बार-बार दोहराना ही काम को इच्छाशक्ति से हटाकर ऑटोपायलट पर ले जाता है। नीचे दिए 7 स्टेप इस विचार को ऐसे प्लान में बदलते हैं, जिसे आप आज से शुरू कर सकते हैं।

आदतें मेहनत के लायक क्यों हैं

मनोविज्ञान में आदत वह काम है जो किसी जुड़े हुए संकेत से अपने-आप शुरू हो जाता है, जैसे कोई समय, कोई जगह या पिछला कोई काम।⁴ जब कोई काम इस स्तर पर पहुंच जाता है, तो आपको उसे करने का फ़ैसला अलग से नहीं लेना पड़ता।

आदतें पहले से ही हमारे दिन का बड़ा हिस्सा चलाती हैं। यूनिवर्सिटी छात्रों के साथ हुई दो स्टडी में, जिनमें लोग हर घंटे डायरी लिखते थे, उनके बताए कामों में से एक-तिहाई से आधे तक आदतें थीं: पहली स्टडी में 35% और दूसरी में 43%।³ आदत वाले काम करते समय लोग अक्सर किसी और चीज़ के बारे में सोच रहे होते थे, और उन्होंने बाकी कामों की तुलना में कम तनाव बताया।³

यही इसका फ़ायदा है: एक नया काम, जो आखिरकार लगभग बिना दिमागी मेहनत के होने लगता है।

आदत बनने में असल में कितना समय लगता है

सबसे जानी-मानी स्टडी में 96 वॉलंटियर शामिल थे। हर व्यक्ति ने खाने, पीने या किसी गतिविधि से जुड़ा एक काम चुना और उसे 12 हफ़्ते तक रोज़ एक ही माहौल में किया।¹ जिन लोगों के डेटा का मॉडल बन सका, उनमें अधिकतम ऑटोमैटिकता के 95% तक पहुंचने का मीडियन समय 66 दिन था, और दायरा 18 से 254 दिन तक था।¹²

2024 की एक सिस्टमैटिक रिव्यू, जिसमें 2,601 प्रतिभागियों वाली 20 स्टडी शामिल थीं, ने भी ऐसी ही तस्वीर दिखाई: मीडियन समय 59–66 दिन, औसत समय 106–154 दिन, और लोगों के बीच बड़ा अंतर (4–335 दिन)।² उसका निष्कर्ष: आदतें लगभग दो महीने में बनना शुरू हो सकती हैं, लेकिन यह समय हर व्यक्ति में काफ़ी अलग होता है।²

आसान काम भी जल्दी ऑटोमैटिक होते हैं: पानी पीने जैसे कामों में ऑटोमैटिकता 50 सिट-अप करने जैसे लंबे रूटीन की तुलना में जल्दी चरम पर पहुंची।⁴

नई आदत बनाने के 7 स्टेप

1. एक छोटी आदत चुनें, जो आप सच में चाहते हैं

एक ठोस काम से शुरू करें, जैसे “एक गिलास पानी पीना”, न कि “ज़्यादा सेहतमंद बनना”। 2024 की रिव्यू में पाया गया कि जो आदतें लोगों ने खुद चुनी थीं, उनमें आदत की मज़बूती आमतौर पर ज़्यादा थी।² छोटा और आसान, बड़े और प्रभावशाली से बेहतर है।

2. इसे रोज़ मिलने वाले संकेत से जोड़ें

कोई समय और जगह, या कोई मौजूदा रूटीन चुनें जो हर दिन होता है, और नया काम ठीक उसके बाद करें।⁴ रिव्यू में शामिल एक स्टडी में घड़ी का तय समय (सुबह 9:00) और रूटीन वाला संकेत (नाश्ते के बाद) लगभग बराबर असरदार रहे।²

3. ‘अगर-तो’ प्लान लिखें

संकेत को एक वाक्य में बदलें: “अगर नाश्ता हो चुका है, तो मैं 10 स्क्वैट करूंगा।” ऐसे प्लान को इम्प्लीमेंटेशन इंटेंशन कहते हैं। 94 स्वतंत्र टेस्ट की एक मेटा-एनालिसिस में पाया गया कि लक्ष्य हासिल करने पर इसका मध्यम से बड़ा असर था (d = .65)।⁵

4. माहौल एक जैसा रखें

आदत हर बार एक ही स्थिति में करें। जिन लोगों ने कोई काम लगातार एक ही माहौल में किया, उनकी आदतें ज़्यादा मज़बूत बनीं।² शुरुआती दोहराव से ऑटोमैटिकता में सबसे ज़्यादा बढ़त होती है, इसलिए शुरू के हफ़्ते सबसे अहम हैं।²

5. सुबह करने के बारे में सोचें

रोज़ स्ट्रेचिंग पर हुई एक स्टडी में आदत सुबह (औसत 106 दिन) शाम (औसत 154 दिन) की तुलना में जल्दी बनी।² यह सिर्फ़ एक स्टडी है, इसलिए इसे नियम नहीं, एक काम का इशारा मानें। अगर आपकी सुबह भागदौड़ भरी रहती है, तो शाम का स्थिर संकेत सुबह के अस्थिर संकेत से बेहतर है।

6. अपनी प्रगति ऐसी जगह दर्ज करें जहां वह दिखे

138 रैंडमाइज़्ड स्टडी (19,951 प्रतिभागी) की एक मेटा-एनालिसिस में पाया गया कि जिन तरीकों से प्रगति की निगरानी बढ़ी, उनसे लक्ष्य हासिल करना भी बेहतर हुआ (d = 0.40)।⁶ असर तब और बड़ा था जब प्रगति सच में लिखकर दर्ज की गई और जब उसे दूसरों को बताया गया या सार्वजनिक किया गया।⁶

7. छूटे दिनों के लिए पहले से प्लान करें और धैर्य रखें

2010 की स्टडी में एक मौका छूट जाने से आदत बनने की प्रक्रिया पर कोई खास असर नहीं पड़ा।¹ ज़रूरी है अगले दिन फिर से शुरू करना। हफ़्तों से महीनों तक का समय लगने की उम्मीद रखें, और अपनी प्रगति कैलेंडर की तारीख से नहीं, बल्कि इससे आंकें कि आदत कितनी अपने-आप होने लगी है।

एक दिन छूट जाए तो क्या करें

एक दिन छूटना आम बात है, और रिसर्च बताती है कि इससे आपकी प्रगति शून्य नहीं होती।¹⁴ असली खतरा यह है कि एक दिन की चूक पूरे हफ़्ते में बदल जाए।

अगले संकेत पर आदत करें, चाहे बहुत छोटे रूप में ही सही।
सोचें कि रुकावट क्या थी, और संकेत या आदत का आकार बदलें।
“भरपाई” के लिए अतिरिक्त सेशन न जोड़ें; बस अपने सामान्य प्लान पर लौट आएं।

आज ही यह करें

एक आदत चुनें जो आप चाहते हैं, और उसे इतना छोटा करें कि दो मिनट से कम लगे।
रोज़ का एक संकेत चुनें: कोई समय, कोई जगह या कोई काम जो आप पहले से करते हैं।
अपना प्लान लिखें: “अगर/जब [संकेत], तो मैं [आदत] करूंगा/करूंगी।”
संकेत के समय का रिमाइंडर लगाएं और तय करें कि हर दिन कैसे दर्ज करेंगे।
आज एक बार करें, फिर उसे टिक कर दें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

आदत बनने में कितना समय लगता है?

एक जानी-मानी स्टडी में लगभग अधिकतम ऑटोमैटिकता तक पहुंचने का मीडियन समय 66 दिन था, लेकिन अलग-अलग लोगों में यह 18 से 254 दिन तक रहा। 2024 की एक सिस्टमैटिक रिव्यू के मुताबिक आदतें लगभग दो महीने में बनना शुरू हो सकती हैं, और लोगों के बीच बड़ा अंतर होता है।

क्या एक दिन छूटने से नई आदत बिगड़ जाती है?

नहीं। 2010 की स्टडी में एक मौका छूटने से आदत बनने की प्रक्रिया पर कोई खास असर नहीं पड़ा। अगले संकेत पर फिर से शुरू करें।

क्या सच में आदत 21 दिन में बनती है?

इसका कोई ठोस सबूत नहीं है। 21 दिन का आंकड़ा प्लास्टिक सर्जरी के मरीज़ों के किस्सों से आया लगता है, जबकि आदतों पर हुई स्टडी लगभग दो महीने या उससे ज़्यादा की ओर इशारा करती हैं।

एक साथ कितनी आदतें शुरू करनी चाहिए?

एक छोटी आदत से शुरुआत करने पर संकेत, प्लान और ट्रैकिंग आसान रहते हैं। अगली आदत तब जोड़ें, जब पहली काफ़ी हद तक अपने-आप होने लगे।

स्रोत

इस लेख के सभी आँकड़े नीचे दिए गए अध्ययनों से हैं। स्रोत देखने के लिए पाठ में संख्या पर टैप करें।

Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. doi.org/10.1002/ejsp.674
Singh, B., Murphy, A., Maher, C., & Smith, A. E. (2024). Time to form a habit: A systematic review and meta-analysis of health behaviour habit formation and its determinants. Healthcare, 12(23), 2488. doi.org/10.3390/healthcare12232488
Wood, W., Quinn, J. M., & Kashy, D. A. (2002). Habits in everyday life: Thought, emotion, and action. Journal of Personality and Social Psychology, 83(6), 1281–1297. doi.org/10.1037/0022-3514.83.6.1281
Gardner, B., Lally, P., & Wardle, J. (2012). Making health habitual: The psychology of ‘habit-formation’ and general practice. British Journal of General Practice, 62(605), 664–666. doi.org/10.3399/bjgp12X659466
Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119. doi.org/10.1016/S0065-2601(06)38002-1
Harkin, B., Webb, T. L., Chang, B. P. I., Prestwich, A., Conner, M., Kellar, I., Benn, Y., & Sheeran, P. (2016). Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence. Psychological Bulletin, 142(2), 198–229. doi.org/10.1037/bul0000025

यह लेख सामान्य जानकारी के लिए है, चिकित्सा सलाह नहीं।

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