Dotdayक्या आदत बनने में 21 दिन लगते हैं?
छोटा जवाब: नहीं। 21 दिन का नियम सेल्फ़-हेल्प की दुनिया में सबसे ज़्यादा दोहराई जाने वाली बातों में से है, लेकिन यह आदतों पर हुई रिसर्च से नहीं आया, और जो स्टडी हमारे पास हैं वे इससे लंबी और कहीं ज़्यादा बदलती टाइमलाइन दिखाती हैं।
सबसे जानी-मानी स्टडी में किसी नए रोज़ाना काम को अपनी ऑटोमैटिकता के चरम तक पहुंचने में लोगों को मीडियन 66 दिन लगे, और अलग-अलग लोगों में यह समय 18 से 254 दिन तक रहा।1 सेहत से जुड़ी आदतों पर 2024 की एक सिस्टमैटिक रिव्यू का निष्कर्ष था कि आदतों को ऑटोमैटिक होने में आमतौर पर 2 से 5 महीने लगते हैं।2
यह बुरी खबर नहीं है। इसका बस इतना मतलब है कि अगर 21वां दिन आ गया और नई आदत अब भी मेहनत मांगती है, तो आपमें कोई कमी नहीं है। आप बिल्कुल सही रफ़्तार पर हैं।
21 दिन का विचार कहां से आया
यह आंकड़ा Psycho-Cybernetics (1960) नाम की सेल्फ़-हेल्प किताब से आता है, जिसे प्लास्टिक सर्जन मैक्सवेल माल्ट्ज़ ने लिखा था। उन्होंने देखा कि मरीज़ों को नए चेहरे का आदी होने में लगभग तीन हफ़्ते लगते थे, और अंग कटने के बाद “फ़ैंटम लिम्ब” का एहसास लगभग 21 दिन तक बना रहता था।
“मन की छवि में कोई भी महसूस होने लायक बदलाव लाने के लिए आमतौर पर कम से कम लगभग 21 दिन चाहिए होते हैं।”3
दो बातों पर ध्यान दें। माल्ट्ज़ अपनी छवि (सेल्फ़-इमेज) के बारे में लिख रहे थे, दौड़ने या दांतों में फ़्लॉस करने जैसे रूटीन बनाने के बारे में नहीं। और उन्होंने कम से कम लगभग 21 दिन कहा था। दशकों तक दोहराए जाने के बाद “बदलाव महसूस होने में कम से कम तीन हफ़्ते” चुपचाप “आदत बनने में 21 दिन” बन गया।
रिसर्च असल में क्या बताती है
Lally et al. (2010). 96 वॉलंटियर वाली एक स्टडी में हर व्यक्ति ने खाने, पीने या किसी गतिविधि से जुड़ा एक काम चुना, जिसे उसे 12 हफ़्ते तक रोज़ एक ही माहौल में (जैसे “नाश्ते के बाद”) करना था, और हर दिन बताना था कि वह कितना अपने-आप होने लगा है।1 जिन 39 लोगों का डेटा मॉडल में अच्छी तरह फ़िट हुआ, उनमें ऑटोमैटिकता के स्थिर स्तर के 95% तक पहुंचने का मीडियन समय 66 दिन था, और दायरा 18 से 254 दिन।1
Singh et al. (2024). इस सिस्टमैटिक रिव्यू और मेटा-एनालिसिस में 2,601 प्रतिभागियों वाली 20 स्टडी शामिल थीं। जिन चार स्टडी ने टाइमलाइन बताई, उनमें मीडियन 59–66 दिन और औसत 106–154 दिन रहा, जबकि अलग-अलग लोगों में यह समय 4 से 335 दिन तक था।2 लेखक बताते हैं कि शामिल ज़्यादातर स्टडी (11) में पक्षपात (बायस) का जोखिम ज़्यादा था, इसलिए इन आंकड़ों को सटीक लक्ष्य नहीं, बल्कि एक दायरा मानें।2
Kaushal & Rhodes (2015). जिम के 111 नए सदस्यों को 12 हफ़्ते तक फ़ॉलो करने पर रिसर्चर ने पाया कि एक्सरसाइज़ की आदत बनाने के लिए कम से कम 6 हफ़्ते तक हफ़्ते में कम से कम चार बार एक्सरसाइज़ करना न्यूनतम ज़रूरत थी।4
| स्टडी | किन पर | आदत बनने का समय |
|---|---|---|
| Lally et al., 20101 | 96 वॉलंटियर, खाने, पीने या गतिविधि से जुड़ी रोज़ की आदतें | मीडियन 66 दिन (दायरा 18–254) |
| Singh et al., 20242 | 20 स्टडी, 2,601 प्रतिभागी | मीडियन 59–66 दिन, औसत 106–154 दिन (दायरा 4–335) |
| Kaushal & Rhodes, 20154 | जिम के 111 नए सदस्य | 6 हफ़्ते तक हफ़्ते में कम से कम 4 सेशन (न्यूनतम) |
आपकी टाइमलाइन छोटी या लंबी क्यों हो सकती है
असली खबर ये बड़े दायरे ही हैं। कुछ बातें इस संख्या को ऊपर या नीचे ले जाती दिखती हैं:
- जटिलता। लैली की स्टडी में एक्सरसाइज़ की आदतों को स्थिर स्तर तक पहुंचने में मीडियन 91 दिन लगे, जबकि खाने की आदतों में 65 और पीने की आदतों में 59 दिन। ग्रुप छोटे थे और यह अंतर सांख्यिकीय रूप से अहम नहीं था, लेकिन लेखकों के मुताबिक यह इस विचार से मेल खाता है कि ज़्यादा जटिल कामों में ज़्यादा समय लगता है।1
- नियमितता। जिन लोगों ने काम ज़्यादा नियमित रूप से किया, उनमें आदत का वही साफ़, स्थिर कर्व दिखा जिसकी रिसर्चर को उम्मीद थी।1 जिम वाली स्टडी में नियमितता आदत बनने के अहम संकेतकों में से एक थी, साथ ही कम जटिलता, मददगार माहौल और वर्कआउट में मज़ा आना भी।4
- समय और चुनाव। 2024 की रिव्यू में पाया गया कि सुबह अभ्यास करना और खुद चुनी हुई आदतें आमतौर पर ज़्यादा मज़बूत आदतों से जुड़ी थीं। शामिल एक स्टडी में स्ट्रेचिंग की आदत सुबह करने पर औसतन 106 दिन में और शाम को करने पर 154 दिन में बनी।2
प्रगति का आकार भी मायने रखता है। ऑटोमैटिकता शुरुआती हफ़्तों में तेज़ी से बढ़ती है और फिर धीरे-धीरे एक स्थिर स्तर की ओर समतल होती जाती है, और हर अगला दोहराव थोड़ा कम जोड़ता है।1 इसलिए पहला महीना अक्सर सबसे बड़ा बदलाव लगता है, भले ही आदत अभी पूरी न बनी हो।
एक दिन छूटने से आप शून्य पर नहीं लौटते
लैली की स्टडी की सबसे काम की खोजों में से एक को 66 दिनों से कहीं कम ध्यान मिलता है: काम करने का एक मौका छूटने से आदत बनने की प्रक्रिया पर कोई खास असर नहीं पड़ा।1 चूक के बाद ऑटोमैटिकता बस बहुत थोड़ी-सी घटी, और एक बार छूटने का कोई लंबा नुकसान नहीं हुआ।1
इससे खराब दिन को देखने का आपका नज़रिया बदलना चाहिए। खतरा छूटा हुआ दिन नहीं है, खतरा यह मान लेना है कि स्ट्रीक “बर्बाद” हो गई और छोड़ देना। “कभी न चूकें” के बजाय “लगातार दो बार कभी न चूकें” का लक्ष्य रखें।
आज ही यह करें: एक असली टाइमलाइन का प्लान
- एक छोटी आदत चुनें, जो आप सच में चाहते हैं। खुद चुने हुए, आसान काम सबसे अच्छी संभावना देते हैं।
- इसे एक तय संकेत से जोड़ें। इसे “X के बाद मैं Y करूंगा” के रूप में लिखें, जैसे “सुबह की चाय के बाद मैं एक गिलास पानी पीता हूं”। हर बार वही जगह, वही पल।
- तीन हफ़्ते नहीं, एक पूरे मौसम का वादा करें। 21वें दिन के बजाय लगभग 10 हफ़्ते बाद कैलेंडर में एक चेक-इन डालें, और याद रखें कि एक्सरसाइज़ जैसी कठिन आदतों में ज़्यादा समय लग सकता है।
- तीव्रता से ज़्यादा नियमितता को बचाएं। खराब दिन पर बहुत छोटा रूप करें (एक पुश-अप, एक पन्ना), ताकि संकेत के बाद काम होता रहे।
- वापसी का प्लान अभी बनाएं। तय करें कि छूटे दिन के बाद आप क्या करेंगे, ताकि एक फिसलन बस फिसलन ही रहे।
- सिर्फ़ गिनती नहीं, एहसास देखें। मंज़िल कैलेंडर की कोई तारीख नहीं, बल्कि वह पल है जब आदत अपने-आप होने लगे।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या 21 दिन का नियम सच है?
आदतों के नियम के तौर पर नहीं। यह मैक्सवेल माल्ट्ज़ की 1960 की किताब Psycho-Cybernetics से आया है, जिसमें सेल्फ़-इमेज में बदलाव के लिए कम से कम लगभग 21 दिन बताए गए थे। असली आदतों पर हुई स्टडी में मीडियन 59–66 दिन और लोगों के बीच बड़ा दायरा मिला।
आदत बनने में असल में कितना समय लगता है?
Lally et al. (2010) में मीडियन 66 दिन था, जो 18 से 254 दिन तक रहा। 2024 की एक सिस्टमैटिक रिव्यू का निष्कर्ष था कि सेहत से जुड़ी आदतों में आमतौर पर 2 से 5 महीने लगते हैं, जो व्यक्ति और काम पर निर्भर करता है।
क्या एक दिन छूटने से नई आदत बिगड़ जाती है?
नहीं। लैली और साथियों ने पाया कि एक मौका छूटने से आदत बनने पर कोई खास असर नहीं पड़ा। ज़रूरी है अगली बार फिर से शुरू करना।
एक्सरसाइज़ की आदत बनने में कितना समय लगता है?
जिम के 111 नए सदस्यों पर हुई स्टडी में एक्सरसाइज़ की आदत बनाने के लिए 6 हफ़्ते तक हफ़्ते में कम से कम चार बार एक्सरसाइज़ करना न्यूनतम ज़रूरत थी। पानी पीने जैसी आसान आदतों की तुलना में एक्सरसाइज़ में ज़्यादा समय लग सकता है।
स्रोत
इस लेख के सभी आँकड़े नीचे दिए गए अध्ययनों से हैं। स्रोत देखने के लिए पाठ में संख्या पर टैप करें।
- Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. doi.org/10.1002/ejsp.674
- Singh, B., Murphy, A., Maher, C., & Smith, A. E. (2024). Time to form a habit: A systematic review and meta-analysis of health behaviour habit formation and its determinants. Healthcare, 12(23), 2488. doi.org/10.3390/healthcare12232488
- Maltz, M. (1960). Psycho-Cybernetics: A new way to get more living out of life. (Quoted from the updated and expanded Perigee edition, 2015.) archive.org/details/psychocybernetic00malt
- Kaushal, N., & Rhodes, R. E. (2015). Exercise habit formation in new gym members: A longitudinal study. Journal of Behavioral Medicine, 38(4), 652–663. doi.org/10.1007/s10865-015-9640-7
यह लेख सामान्य जानकारी के लिए है, चिकित्सा सलाह नहीं।
अपनी आदत को उतना समय दें, जितना उसे चाहिए
Dotday लंबे सफ़र में साथ देता है: रिमाइंडर, माफ़ करने वाली स्ट्रीक और आदत की मज़बूती का स्कोर, जो 21वें दिन के बाद भी आपकी प्रगति दिखाता है।