DotdayCómo levantarse temprano: la respuesta corta
Si quieres saber cómo levantarte temprano y mantenerlo, la respuesta tiene menos que ver con la fuerza de voluntad a las 6:00 y más con lo que pasa la noche anterior. Adelanta primero la hora de acostarte, avanza en pasos pequeños, busca luz intensa poco después de despertarte y mantén los mismos horarios el fin de semana.
- Protege tus horas de sueño. Adelanta la alarma solo si también adelantas la hora de acostarte.
- Cambia poco a poco. Pasos pequeños de 15–20 minutos, no un salto de una hora.
- Busca luz por la mañana. La luz del día es la señal más potente para tu reloj interno.
- Sé constante. La misma hora de despertar todos los días, fines de semana incluidos.
- Átalo a un hábito. Dale a los primeros minutos de tu mañana una pequeña tarea agradable.
En las secciones siguientes verás por qué funciona cada paso y cómo combinarlos.
Empieza por la hora de acostarte, no por la alarma
El error más común es poner la alarma una hora antes y acostarse a la misma hora de siempre. Eso no crea a alguien madrugador; crea a alguien cansado que se rinde el jueves.
La American Academy of Sleep Medicine y la Sleep Research Society recomiendan que los adultos duerman 7 horas o más por noche de forma habitual.1 El panel de expertos de la National Sleep Foundation fijó el rango adecuado en 7 a 9 horas para adultos jóvenes y adultos, y en 7 a 8 horas para adultos mayores.2
Así que calcula hacia atrás. Si quieres levantarte a las 6:00 y necesitas unas 7,5 horas, tu hora de apagar la luz es alrededor de las 22:30. Tu hora de despertar es, en realidad, una decisión sobre la hora de acostarte.
Adelanta tu horario en pasos pequeños
Tu reloj interno no salta una hora de un día para otro. Cuando aconseja cómo adaptarse al cambio de hora de una hora, la American Academy of Sleep Medicine recomienda ajustar gradualmente los horarios de sueño y despertar, adelantando la hora de acostarse 15 o 20 minutos cada noche.3 También sugiere adelantar un poco otras «señales horarias» del día, como la cena.3
El mismo enfoque sirve para una meta mayor. Adelanta la hora de acostarte y la alarma 15–20 minutos, mantenlo unos días hasta que te parezca normal y luego da el siguiente paso. Pasar de las 7:30 a las 6:00 puede llevar unas semanas, y no pasa nada: un horario que puedes mantener es mejor que uno ambicioso que acabas abandonando.
Usa la luz de la mañana para reajustar tu reloj interno
La luz es la principal señal que le indica a tu reloj interno qué hora es. En un estudio muy conocido, ocho adultos pasaron una semana de verano acampando en Colorado solo con luz natural, sin linternas ni pantallas al anochecer. Su exposición a la luz durante el día se multiplicó por más de cuatro, y después todos los marcadores medidos de su hora circadiana interna estaban unas 2 horas adelantados respecto a una semana de vida normal con luz eléctrica.4
Curiosamente, las personas con cronotipos más tardíos (los noctámbulos naturales) mostraron mayores adelantos.4 Es un estudio pequeño y en condiciones de pleno verano, así que la cifra exacta no se trasladará a tu piso, pero la dirección está clara: más luz natural por la mañana y menos luz intensa a última hora de la noche.
La AASM da el mismo consejo práctico para los cambios de hora: sal a recibir algo de sol a primera hora, porque la luz intensa ayuda a ajustar tu reloj interno.3
- Abre las cortinas o sal al balcón nada más levantarte.
- Desayuna o tómate el café junto a una ventana.
- Haz a pie parte del trayecto al trabajo, o da un paseo corto antes de empezar.
- Baja las luces y aparta las pantallas en la última media hora antes de acostarte.
Mantén el fin de semana y ancla tu mañana
Dormir hasta las 10:00 el sábado deshace buena parte del progreso de la semana, porque vuelve a retrasar tu reloj. La regularidad parece importar por sí misma. En un estudio con 61 estudiantes universitarios seguidos durante 30 días, los que dormían de forma más irregular tenían el inicio de la melatonina hacia las 00:08 de media, frente a las 21:32 de los más regulares, y un sueño más regular se asoció con un mejor rendimiento académico (r = 0,37).5 Es una correlación en un grupo pequeño de estudiantes, no la prueba de que dormir con regularidad suba las notas, pero encaja con todo lo demás que sabemos sobre el reloj interno.
El primer hábito de sueño saludable de los CDC es sencillo: acostarse y levantarse a la misma hora todos los días.6 Los fines de semana, intenta que tu hora de despertar se parezca lo más posible a la de entre semana.
Dale un ancla a tu mañana
Una alarma temprana sin nada detrás es fácil de posponer. Elige una acción pequeña y agradable que ocurra justo al levantarte: beber un vaso de agua, abrir las cortinas, estirarte dos minutos, preparar el café junto a la ventana. Se convierte en la señal de que el día ha empezado, y combina muy bien con la luz de la mañana.
Respeta tu cronotipo
Algunas personas, sencillamente, están programadas para ir más tarde. Un estudio de todo el genoma con 697 828 participantes de UK Biobank y 23andMe aumentó de 24 a 351 el número de loci genéticos asociados a ser una persona madrugadora.7 En los datos de monitores de actividad de 85 760 personas, el 5 % con más alelos de matutinidad dormía de media 25 minutos antes que el 5 % con menos.7
Dos conclusiones. Primero, el cronotipo es en parte genético, así que ser noctámbulo no es un defecto de carácter. Segundo, cada gen tiene un efecto pequeño, y el estudio de la acampada muestra que tu reloj sigue respondiendo a la luz. Normalmente puedes adelantarte; quizá solo necesites un objetivo realista y algo más de paciencia.
Haz esto hoy: tu primera semana
- Elige tu hora objetivo de despertar y cuenta 7–9 horas hacia atrás para saber a qué hora acostarte.
- Esta noche: acuéstate 15–20 minutos antes de lo habitual y pon la alarma 15–20 minutos antes.
- Mañana por la mañana: levántate con la primera alarma, abre las cortinas y haz tu hábito ancla.
- Busca luz natural en la primera hora, aunque sean 10 minutos fuera o junto a una ventana.
- Por la noche: empieza a desconectar a una hora fija y apaga los dispositivos electrónicos al menos 30 minutos antes de acostarte, como recomiendan los CDC.6
- Mantén el nuevo horario unos días, fines de semana incluidos, y luego adelanta otros 15–20 minutos.
Madrugar debería hacerte sentir mejor, no peor. Si a menudo te cuesta dormir, o sigues teniendo mucho sueño durante el día aunque pases suficiente tiempo en la cama, habla con tu médico. Los CDC también aconsejan consultar a un profesional de la salud si tienes problemas de sueño con frecuencia.6
Preguntas frecuentes
¿Cuánto se tarda en acostumbrarse a levantarse temprano?
Depende de cuánto quieras adelantar. Moviéndote 15–20 minutos cada pocos días, un cambio de 90 minutos puede llevar unas semanas. Ir poco a poco es más fácil para tu reloj interno que un salto brusco.
¿Un noctámbulo puede volverse madrugador?
El cronotipo es en parte genético, pero tu reloj interno sigue respondiendo a la luz y a la rutina. La mayoría de la gente puede adelantar su horario con luz natural por la mañana, menos luz intensa por la noche y una hora de despertar constante; un cambio muy extremo puede no ser realista para todos.
¿Debería dormir más los fines de semana?
Intenta que tu hora de despertar el fin de semana se parezca a la de entre semana. Quedarte mucho más en la cama retrasa tu reloj interno y hace más difícil el lunes por la mañana.
¿Cuánto necesito dormir si me levanto temprano?
La AASM y la Sleep Research Society recomiendan 7 horas o más por noche para los adultos. Despertarte antes solo funciona a largo plazo si también te acuestas antes.
Fuentes
Todas las cifras de este artículo provienen de los estudios siguientes. Toca un número en el texto para ir a su fuente.
- Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., Buysse, D., et al. (2015). Recommended amount of sleep for a healthy adult: A joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 38(6), 843–844. doi.org/10.5665/sleep.4716
- Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., et al. (2015). National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: Methodology and results summary. Sleep Health, 1(1), 40–43. doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
- American Academy of Sleep Medicine. (2019, February 25). American Academy of Sleep Medicine provides expert advice to prevent negative effects of change to Daylight Saving Time. aasm.org/daylight-saving-time-advice/
- Wright, K. P., McHill, A. W., Birks, B. R., Griffin, B. R., Rusterholz, T., & Chinoy, E. D. (2013). Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle. Current Biology, 23(16), 1554–1558. doi.org/10.1016/j.cub.2013.06.039
- Phillips, A. J. K., Clerx, W. M., O'Brien, C. S., Sano, A., Barger, L. K., Picard, R. W., Lockley, S. W., Klerman, E. B., & Czeisler, C. A. (2017). Irregular sleep/wake patterns are associated with poorer academic performance and delayed circadian and sleep/wake timing. Scientific Reports, 7, 3216. doi.org/10.1038/s41598-017-03171-4
- Centers for Disease Control and Prevention. About sleep. www.cdc.gov/sleep/about/index.html
- Jones, S. E., Lane, J. M., Wood, A. R., van Hees, V. T., Tyrrell, J., Beaumont, R. N., et al. (2019). Genome-wide association analyses of chronotype in 697,828 individuals provides insights into circadian rhythms. Nature Communications, 10, 343. doi.org/10.1038/s41467-018-08259-7
Este artículo es informativo y no constituye consejo médico.
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