Früh aufstehen lernen (und eine Gewohnheit daraus machen, die bleibt)

Früh aufstehen: die kurze Antwort

Wenn du wissen willst, wie du früh aufstehen und dabei bleiben kannst: Es geht weniger um Willenskraft um 6 Uhr morgens als darum, was am Abend davor passiert. Verlege zuerst deine Schlafenszeit, stell in kleinen Schritten um, hol dir nach dem Aufwachen bald helles Licht und halte am Wochenende dieselben Zeiten ein.

1. Schütze deine Schlafdauer. Stell den Wecker nur früher, wenn auch die Schlafenszeit früher rückt.
2. Stell schrittweise um. Kleine Schritte von 15–20 Minuten statt eines Sprungs um eine Stunde.
3. Tank Morgenlicht. Tageslicht ist das stärkste Signal für deine innere Uhr.
4. Bleib regelmäßig. Jeden Tag dieselbe Aufstehzeit, auch am Wochenende.
5. Verknüpf es mit einer Gewohnheit. Gib den ersten Minuten deines Morgens eine kleine, angenehme Aufgabe.

Die folgenden Abschnitte erklären, warum jeder Schritt funktioniert und wie du alles zusammenbringst.

Fang mit der Schlafenszeit an, nicht mit dem Wecker

Der häufigste Fehler: den Wecker eine Stunde früher stellen und zur gleichen Zeit ins Bett gehen wie bisher. Das macht dich nicht zum Frühaufsteher, sondern zu einem müden Menschen, der am Donnerstag aufgibt.

Die American Academy of Sleep Medicine und die Sleep Research Society empfehlen Erwachsenen, regelmäßig 7 oder mehr Stunden pro Nacht zu schlafen.¹ Das Expertengremium der National Sleep Foundation nennt als angemessenen Bereich 7 bis 9 Stunden für junge Erwachsene und Erwachsene sowie 7 bis 8 Stunden für ältere Erwachsene.²

Rechne also rückwärts. Wenn du um 6:00 Uhr aufstehen willst und etwa 7,5 Stunden brauchst, ist um etwa 22:30 Uhr Licht aus. Deine Wunsch-Aufstehzeit ist in Wahrheit eine Entscheidung über deine Schlafenszeit.

Verschieb deinen Rhythmus in kleinen Schritten

Deine innere Uhr springt nicht über Nacht um eine Stunde. Für die Zeitumstellung um eine Stunde empfiehlt die American Academy of Sleep Medicine, Schlafens- und Aufstehzeiten schrittweise anzupassen und die Schlafenszeit jeden Abend um 15 oder 20 Minuten vorzuverlegen.³ Sie rät außerdem, andere tägliche „Zeitgeber“ wie das Abendessen ebenfalls etwas früher zu legen.³

Dasselbe Prinzip funktioniert auch für ein größeres Ziel. Verleg Schlafenszeit und Wecker um 15–20 Minuten nach vorn, halte das ein paar Tage, bis es sich normal anfühlt, und geh dann den nächsten Schritt. Von 7:30 auf 6:00 Uhr kann ein paar Wochen dauern, und das ist in Ordnung: Ein Rhythmus, den du durchhältst, schlägt einen ehrgeizigen, den du aufgibst.

Stell deine innere Uhr mit Morgenlicht

Licht ist das wichtigste Signal, das deiner inneren Uhr sagt, wie spät es ist. In einer bekannten Studie verbrachten acht Erwachsene eine Sommerwoche beim Camping in Colorado – nur mit natürlichem Licht, ohne Taschenlampen oder Bildschirme nach Einbruch der Dunkelheit. Ihre Lichtmenge am Tag stieg auf mehr als das Vierfache, und danach lagen alle gemessenen Marker ihrer inneren zirkadianen Zeit etwa 2 Stunden früher als nach einer Woche normalen Alltags mit elektrischem Licht.⁴

Interessant: Menschen mit späterem Chronotyp (echte Nachteulen) verschoben sich stärker nach vorn.⁴ Es ist eine kleine Studie unter hellen Hochsommerbedingungen, die genaue Zahl lässt sich also nicht auf deine Wohnung übertragen. Die Richtung ist aber klar: morgens mehr Tageslicht, spätabends weniger helles Licht.

Die AASM gibt für die Zeitumstellung denselben praktischen Rat: Geh früh am Morgen nach draußen ins Sonnenlicht, denn helles Licht hilft, die innere Uhr zu stellen.³

• Zieh direkt nach dem Aufstehen die Vorhänge auf oder tritt auf den Balkon.
• Frühstücke oder trink deinen Kaffee am Fenster.
• Leg einen Teil deines Arbeitswegs zu Fuß oder mit dem Rad zurück, oder mach vor der Arbeit einen kurzen Spaziergang.
• Dimm in der letzten halben Stunde vor dem Schlafengehen das Licht und leg die Bildschirme weg.

Halte die Wochenenden gleich und gib deinem Morgen einen Anker

Am Samstag bis 10 Uhr auszuschlafen macht einen Großteil des Fortschritts der Woche zunichte, weil es deine innere Uhr wieder nach hinten schiebt. Regelmäßigkeit scheint für sich genommen wichtig zu sein. In einer Studie mit 61 Studierenden, die 30 Tage lang begleitet wurden, setzte die Melatoninausschüttung bei den unregelmäßigsten Schläfern im Schnitt gegen 00:08 Uhr ein, bei den regelmäßigsten gegen 21:32 Uhr; regelmäßigerer Schlaf ging mit besseren Studienleistungen einher (r = 0,37).⁵ Das ist eine Korrelation in einer kleinen Gruppe von Studierenden, kein Beweis, dass regelmäßiger Schlaf die Noten verbessert – aber es passt zu allem, was wir sonst über die innere Uhr wissen.

Die erste Gewohnheit für gesunden Schlaf laut CDC ist simpel: jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen.⁶ Versuch, deine Aufstehzeit am Wochenende so nah wie möglich an der unter der Woche zu halten.

Gib deinem Morgen einen Anker

Ein früher Wecker ohne etwas dahinter ist leicht wegzudrücken. Such dir eine kleine, angenehme Handlung, die direkt nach dem Aufstehen kommt: ein Glas Wasser trinken, die Vorhänge aufziehen, zwei Minuten dehnen, Kaffee kochen und am Fenster trinken. Sie wird zum Signal, dass der Tag begonnen hat, und passt perfekt zum Morgenlicht.

Respektiere deinen Chronotyp

Manche Menschen sind schlicht auf später gepolt. Eine genomweite Studie mit 697.828 Teilnehmenden von UK Biobank und 23andMe erhöhte die Zahl der Genorte, die mit dem Morgentyp in Verbindung stehen, von 24 auf 351.⁷ In Aktivitätsmesser-Daten von 85.760 Menschen schliefen die 5 % mit den meisten „Morgentyp“-Allelen im Schnitt 25 Minuten früher als die 5 % mit den wenigsten.⁷

Zwei Erkenntnisse. Erstens: Der Chronotyp ist teilweise genetisch, Nachteule zu sein ist also keine Charakterschwäche. Zweitens: Jedes Gen hat nur eine kleine Wirkung, und die Camping-Studie zeigt, dass deine innere Uhr trotzdem auf Licht reagiert. Früher werden kannst du in der Regel – vielleicht brauchst du nur ein realistisches Ziel und etwas mehr Geduld.

Das kannst du heute tun: deine erste Woche

1. Wähl deine Ziel-Aufstehzeit und rechne 7–9 Stunden zurück, um deine Schlafenszeit zu finden.
2. Heute Abend: geh 15–20 Minuten früher ins Bett als sonst und stell den Wecker 15–20 Minuten früher.
3. Morgen früh: steh beim ersten Klingeln auf, zieh die Vorhänge auf und mach deine Anker-Gewohnheit.
4. Hol dir Tageslicht in der ersten Stunde, und sei es nur 10 Minuten draußen oder am Fenster.
5. Am Abend: fang zu einer festen Zeit an runterzufahren und schalte elektronische Geräte mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen aus, wie die CDC empfiehlt.⁶
6. Halte die neue Zeit ein paar Tage, auch am Wochenende, und geh dann weitere 15–20 Minuten nach vorn.

Früh aufzustehen soll dir guttun, nicht schaden. Wenn du regelmäßig schlecht schläfst oder dich trotz genügend Zeit im Bett tagsüber sehr müde fühlst, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Auch die CDC rät, bei regelmäßigen Schlafproblemen ärztlichen Rat einzuholen.⁶

Häufige Fragen