सुबह जल्दी कैसे उठें: रिसर्च पर आधारित रूटीन

सुबह जल्दी कैसे उठें: छोटा जवाब

अगर आप जानना चाहते हैं कि सुबह जल्दी कैसे उठें और यह रोज़ कैसे बनाए रखें, तो जवाब सुबह 6 बजे की इच्छाशक्ति से कम और पिछली रात की बातों से ज़्यादा जुड़ा है। पहले सोने का समय बदलें, छोटे कदमों में बदलाव करें, उठने के तुरंत बाद तेज़ रोशनी लें, और वीकेंड पर भी वही समय रखें।

अपनी नींद की अवधि बचाएं। अलार्म तभी पहले करें जब सोने का समय भी पहले हो।
धीरे-धीरे बदलें। 15–20 मिनट के छोटे कदम, एक घंटे की छलांग नहीं।
सुबह की रोशनी लें। दिन की रोशनी आपकी बॉडी क्लॉक के लिए सबसे मज़बूत संकेत है।
इसे एक जैसा रखें। हर दिन उठने का एक ही समय, वीकेंड भी।
इसे किसी आदत से जोड़ें। सुबह के पहले कुछ मिनटों को एक छोटा, अच्छा लगने वाला काम दें।

नीचे के हिस्सों में बताया गया है कि हर कदम क्यों काम करता है और सबको साथ कैसे जोड़ें।

अलार्म से नहीं, सोने के समय से शुरुआत करें

सबसे आम गलती है अलार्म एक घंटा पहले कर देना और सोने का समय वही रखना। इससे कोई जल्दी उठने वाला नहीं बनता; बल्कि एक थका हुआ इंसान बनता है जो गुरुवार तक हार मान लेता है।

American Academy of Sleep Medicine और Sleep Research Society सलाह देती हैं कि वयस्क नियमित रूप से हर रात 7 या उससे ज़्यादा घंटे सोएं।¹ National Sleep Foundation के विशेषज्ञ पैनल ने युवा वयस्कों और वयस्कों के लिए सही दायरा 7 से 9 घंटे, और बुज़ुर्गों के लिए 7 से 8 घंटे बताया।²

इसलिए उल्टा हिसाब लगाएं। अगर आप सुबह 6:00 बजे उठना चाहते हैं और आपको लगभग 7.5 घंटे की नींद चाहिए, तो लाइट बंद करने का समय रात लगभग 10:30 बजे है। उठने का आपका लक्ष्य असल में सोने के समय का फ़ैसला है।

अपना शेड्यूल छोटे कदमों में बदलें

आपकी बॉडी क्लॉक रातों-रात एक घंटा नहीं खिसकती। घड़ी के एक घंटे के बदलाव (डेलाइट सेविंग टाइम) के अनुसार ढलने के लिए American Academy of Sleep Medicine सलाह देती है कि सोने और उठने का समय धीरे-धीरे बदलें, और हर रात सोने का समय 15 या 20 मिनट पहले करें।³ वह दिन के दूसरे “समय संकेतों”, जैसे रात के खाने, को भी थोड़ा पहले करने का सुझाव देती है।³

बड़े लक्ष्य के लिए भी यही तरीका काम करता है। सोने का समय और अलार्म 15–20 मिनट पहले करें, कुछ दिन तक तब तक वहीं रखें जब तक सामान्य न लगने लगे, फिर अगला कदम उठाएं। 7:30 से 6:00 तक पहुंचने में कुछ हफ़्ते लग सकते हैं, और यह ठीक है: जिस शेड्यूल को आप निभा सकें, वह उस बड़े शेड्यूल से बेहतर है जिसे आप छोड़ दें।

सुबह की रोशनी से अपनी बॉडी क्लॉक रीसेट करें

रोशनी वह मुख्य संकेत है जो आपकी अंदरूनी घड़ी को बताता है कि क्या समय हुआ है। एक जानी-मानी स्टडी में आठ वयस्कों ने गर्मियों का एक हफ़्ता कोलोराडो में कैंपिंग करते हुए सिर्फ़ प्राकृतिक रोशनी में बिताया, अंधेरा होने के बाद न टॉर्च, न स्क्रीन। दिन में उनके रोशनी में रहने का स्तर चार गुना से ज़्यादा बढ़ गया, और उसके बाद उनके अंदरूनी सर्केडियन समय के सभी मापे गए संकेतक बिजली की रोशनी वाली सामान्य ज़िंदगी के एक हफ़्ते की तुलना में लगभग 2 घंटे पहले थे।⁴

दिलचस्प बात यह है कि देर वाले क्रोनोटाइप के लोगों (स्वाभाविक रूप से रात के उल्लुओं) में समय का पहले की ओर खिसकना ज़्यादा था।⁴ यह गर्मियों की तेज़ धूप में हुई एक छोटी स्टडी है, इसलिए सटीक आंकड़ा आपके फ़्लैट पर लागू नहीं होगा, लेकिन दिशा साफ़ है: सुबह ज़्यादा दिन की रोशनी, देर रात कम तेज़ रोशनी।

AASM घड़ी बदलने के समय के लिए भी यही व्यावहारिक सलाह देती है: सुबह-सुबह थोड़ी धूप के लिए बाहर निकलें, क्योंकि तेज़ रोशनी आपकी अंदरूनी घड़ी को सेट करने में मदद करती है।³

उठते ही पर्दे खोलें या बालकनी में निकल आएं।
सुबह की चाय या नाश्ता खिड़की के पास करें।
ऑफ़िस या कॉलेज के रास्ते का कुछ हिस्सा पैदल चलें, या काम से पहले थोड़ी सैर करें।
सोने से पहले के आखिरी आधे घंटे में लाइट धीमी करें और स्क्रीन दूर रखें।

वीकेंड पर भी एक जैसा रखें और सुबह को एक आधार दें

शनिवार को 10:00 बजे तक सोते रहना हफ़्ते भर की प्रगति का बड़ा हिस्सा मिटा देता है, क्योंकि यह आपकी घड़ी को फिर देर की ओर धकेल देता है। नियमितता अपने आप में मायने रखती दिखती है। 30 दिन तक ट्रैक किए गए 61 अंडरग्रेजुएट छात्रों की एक स्टडी में, सबसे अनियमित नींद वालों में मेलाटोनिन शुरू होने का औसत समय लगभग 00:08 था, जबकि सबसे नियमित नींद वालों में 21:32, और ज़्यादा नियमित नींद का संबंध बेहतर पढ़ाई के प्रदर्शन से था (r = 0.37)।⁵ यह छात्रों के एक छोटे ग्रुप में दिखा सहसंबंध है, इस बात का सबूत नहीं कि नियमित नींद से नंबर बढ़ते हैं, लेकिन यह बॉडी क्लॉक के बारे में हमारी बाकी जानकारी से मेल खाता है।

CDC की सेहतमंद नींद की पहली आदत सीधी है: हर दिन एक ही समय पर सोएं और उठें।⁶ वीकेंड पर उठने का समय जितना हो सके, आम दिनों के समय के करीब रखें।

सुबह को एक आधार दें

जिस जल्दी के अलार्म के पीछे कुछ न हो, उसे स्नूज़ करना आसान है। उठने के ठीक बाद होने वाला एक छोटा, अच्छा लगने वाला काम चुनें: एक गिलास पानी पीना, पर्दे खोलना, दो मिनट स्ट्रेचिंग, खिड़की के पास चाय बनाना। यही संकेत बन जाता है कि दिन शुरू हो गया है, और यह सुबह की रोशनी के साथ अच्छी तरह मेल खाता है।

अपने क्रोनोटाइप का सम्मान करें

कुछ लोग बस स्वाभाविक रूप से देर वाले होते हैं। UK Biobank और 23andMe के 6,97,828 प्रतिभागियों पर हुई एक जीनोम-वाइड स्टडी ने ‘सुबह वाला इंसान’ होने से जुड़े जेनेटिक लोकस की संख्या 24 से बढ़ाकर 351 कर दी।⁷ 85,760 लोगों के एक्टिविटी-मॉनिटर डेटा में, ‘सुबह वाले’ एलील सबसे ज़्यादा रखने वाले 5% लोग, सबसे कम रखने वाले 5% लोगों की तुलना में औसतन 25 मिनट पहले सोए।⁷

दो सीख। पहली, क्रोनोटाइप कुछ हद तक जेनेटिक है, इसलिए अगर आप रात के उल्लू हैं तो यह आपके चरित्र की कमी नहीं है। दूसरी, हर जीन का असर छोटा है, और कैंपिंग वाली स्टडी दिखाती है कि आपकी घड़ी अब भी रोशनी पर प्रतिक्रिया देती है। आप आमतौर पर अपना समय पहले कर सकते हैं; बस आपको एक व्यावहारिक लक्ष्य और थोड़ा ज़्यादा धैर्य चाहिए।

आज ही यह करें: आपका पहला हफ़्ता

उठने का अपना लक्ष्य समय चुनें और सोने का समय निकालने के लिए उससे 7–9 घंटे पीछे गिनें।
आज रात: आम दिनों से 15–20 मिनट पहले सोएं और अलार्म 15–20 मिनट पहले लगाएं।
कल सुबह: पहले अलार्म पर उठें, पर्दे खोलें और अपनी आधार वाली आदत करें।
दिन की रोशनी लें पहले घंटे के अंदर, चाहे बाहर या खिड़की के पास 10 मिनट ही सही।
शाम को: एक तय समय पर धीमे होना शुरू करें और सोने से कम से कम 30 मिनट पहले इलेक्ट्रॉनिक डिवाइस बंद करें, जैसा CDC सलाह देता है।⁶
नया समय कुछ दिन तक बनाए रखें, वीकेंड भी, फिर अगले 15–20 मिनट खिसकाएं।

जल्दी उठने से आपको बेहतर महसूस होना चाहिए, बुरा नहीं। अगर आपको अक्सर नींद में परेशानी होती है, या बिस्तर पर पूरा समय बिताने के बावजूद दिन में बहुत नींद आती है, तो अपने डॉक्टर से बात करें। CDC भी सलाह देता है कि अगर आपको नियमित रूप से नींद की समस्या है तो किसी हेल्थकेयर प्रोफ़ेशनल से बात करें।⁶

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

जल्दी उठने की आदत बनने में कितना समय लगता है?

यह इस पर निर्भर करता है कि आप कितना बदलाव कर रहे हैं। हर कुछ दिनों में 15–20 मिनट खिसकाने पर 90 मिनट के बदलाव में कुछ हफ़्ते लग सकते हैं। अचानक छलांग की तुलना में धीरे-धीरे बदलाव आपकी बॉडी क्लॉक के लिए आसान है।

क्या रात का उल्लू सुबह जल्दी उठने वाला बन सकता है?

क्रोनोटाइप कुछ हद तक जेनेटिक है, लेकिन आपकी बॉडी क्लॉक अब भी रोशनी और रूटीन पर प्रतिक्रिया देती है। ज़्यादातर लोग सुबह की रोशनी, रात में कम तेज़ रोशनी और उठने के एक तय समय से अपना शेड्यूल पहले कर सकते हैं; बहुत बड़ा बदलाव हर किसी के लिए व्यावहारिक नहीं हो सकता।

क्या वीकेंड पर देर तक सोना चाहिए?

वीकेंड पर उठने का समय आम दिनों के करीब रखने की कोशिश करें। देर तक सोने से बॉडी क्लॉक पीछे खिसकती है और सोमवार की सुबह और मुश्किल हो जाती है।

अगर मैं जल्दी उठता हूं तो मुझे कितनी नींद चाहिए?

AASM और Sleep Research Society वयस्कों के लिए हर रात 7 या उससे ज़्यादा घंटे की नींद की सलाह देती हैं। जल्दी उठना लंबे समय तक तभी चलता है जब सोने का समय भी पहले हो।

स्रोत

इस लेख के सभी आँकड़े नीचे दिए गए अध्ययनों से हैं। स्रोत देखने के लिए पाठ में संख्या पर टैप करें।

Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., Buysse, D., et al. (2015). Recommended amount of sleep for a healthy adult: A joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 38(6), 843–844. doi.org/10.5665/sleep.4716
Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., et al. (2015). National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: Methodology and results summary. Sleep Health, 1(1), 40–43. doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
American Academy of Sleep Medicine. (2019, February 25). American Academy of Sleep Medicine provides expert advice to prevent negative effects of change to Daylight Saving Time. aasm.org/daylight-saving-time-advice/
Wright, K. P., McHill, A. W., Birks, B. R., Griffin, B. R., Rusterholz, T., & Chinoy, E. D. (2013). Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle. Current Biology, 23(16), 1554–1558. doi.org/10.1016/j.cub.2013.06.039
Phillips, A. J. K., Clerx, W. M., O'Brien, C. S., Sano, A., Barger, L. K., Picard, R. W., Lockley, S. W., Klerman, E. B., & Czeisler, C. A. (2017). Irregular sleep/wake patterns are associated with poorer academic performance and delayed circadian and sleep/wake timing. Scientific Reports, 7, 3216. doi.org/10.1038/s41598-017-03171-4
Centers for Disease Control and Prevention. About sleep. www.cdc.gov/sleep/about/index.html
Jones, S. E., Lane, J. M., Wood, A. R., van Hees, V. T., Tyrrell, J., Beaumont, R. N., et al. (2019). Genome-wide association analyses of chronotype in 697,828 individuals provides insights into circadian rhythms. Nature Communications, 10, 343. doi.org/10.1038/s41467-018-08259-7

यह लेख सामान्य जानकारी के लिए है, चिकित्सा सलाह नहीं।

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