Dotday
uz
Yuklab olish

Qanday qilib erta turish mumkin (va buni uzoq muddatli odatga aylantirish)

Erta turish asosan ertaroq uxlashdan boshlanadi, keyin esa yorug'lik va muntazamlik yordamida ichki soatingizni yangi tartibga o'rgatasiz. Quyida ilmiy asoslangan tartibni qadam-baqadam ko'rib chiqamiz.

🌅 7 daqiqa o'qishYangilangan 7 ta manba

  • 7+ soatAASM va Sleep Research Society kattalar uchun tavsiya qilgan tungi uyqu1
  • ~2 soatfaqat tabiiy yorug'likda, chodirda o'tgan bir haftadan keyin ichki soat shunchalik ertaga surilgan4
  • 351697 828 kishi ishtirokidagi tadqiqotda «tonggi odam» bo'lish bilan bog'liq genetik lokuslar7

Qanday qilib erta turish mumkin: qisqa javob

Qanday qilib erta turish va buni davom ettirishni bilmoqchi bo'lsangiz, javob ertalab soat 6 dagi iroda kuchida emas, ko'proq kechasi nima bo'lishida. Avval uxlash vaqtini suring, buni kichik qadamlar bilan qiling, uyg'ongach tezroq yorug' kun nurini oling va dam olish kunlari ham o'sha vaqtlarni saqlang.

  1. Uyqu davomiyligini himoya qiling. Budilnikni faqat uxlash vaqti ham ertaroqqa surilsa, ertaroqqa qo'ying.
  2. Asta-sekin suring. Bir yo'la bir soat emas, 15–20 daqiqalik kichik qadamlar bilan.
  3. Tongda yorug'lik oling. Kun yorug'i ichki soatingiz uchun eng kuchli signal.
  4. Muntazam bo'ling. Har kuni, dam olish kunlari ham bir xil vaqtda turing.
  5. Uni odatga bog'lang. Tongning ilk daqiqalariga bitta kichik, yoqimli ish belgilang.

Quyidagi bo'limlarda har bir qadam nega ishlashi va ularni qanday birlashtirish haqida gaplashamiz.

Budilnikdan emas, uxlash vaqtidan boshlang

Eng keng tarqalgan xato — budilnikni bir soat ertaroqqa qo'yib, uxlash vaqtini o'zgartirmaslik. Bu sizni erta turadigan odamga emas, payshanbaga kelib taslim bo'ladigan charchagan odamga aylantiradi.

Amerika uyqu tibbiyoti akademiyasi (AASM) va Sleep Research Society kattalarga muntazam ravishda har kecha 7 soat yoki undan ko'proq uxlashni tavsiya qiladi.1 AQSh Milliy uyqu jamg'armasining ekspertlar guruhi yoshlar va kattalar uchun mos oraliqni 7–9 soat, keksalar uchun esa 7–8 soat deb belgilagan.2

Shuning uchun teskari hisoblang. Soat 6:00 da turmoqchi bo'lsangiz va sizga taxminan 7,5 soat uyqu kerak bo'lsa, chiroqni o'chirish vaqtingiz taxminan 22:30. Maqsadli uyg'onish vaqtingiz aslida uxlash vaqti haqidagi qaror.

Tartibingizni kichik qadamlar bilan suring

Ichki soatingiz bir kechada bir soatga sakramaydi. Yozgi vaqtga o'tiladigan mamlakatlarda soatlar bir soatga surilganda Amerika uyqu tibbiyoti akademiyasi uxlash va uyg'onish vaqtini asta-sekin moslashtirishni, har kecha uxlash vaqtini 15 yoki 20 daqiqa ertaroqqa surishni tavsiya qiladi.3 Shuningdek, kechki ovqat kabi boshqa kundalik «vaqt signallari»ni ham biroz ertaroqqa surishni maslahat beradi.3

Kattaroq maqsad uchun ham shu yondashuv ishlaydi. Uxlash vaqti va budilnikni 15–20 daqiqa ertaroqqa suring, odatiy tuyulguncha bir necha kun shu vaqtni saqlang, keyin navbatdagi qadamni qo'ying. 7:30 dan 6:00 ga o'tish bir necha hafta olishi mumkin va bu normal: saqlab qola oladigan tartib tashlab yuboradigan ambitsiyali rejadan yaxshiroq.

Ichki soatingizni tonggi yorug'lik bilan sozlang

Yorug'lik — ichki soatingizga hozir soat necha ekanini bildiradigan asosiy signal. Mashhur tadqiqotda sakkiz nafar katta yoshli odam yozda bir haftani Koloradoda chodirda, faqat tabiiy yorug'likda, qorong'i tushgach fonar va ekranlarsiz o'tkazgan. Kunduzgi yorug'lik ta'siri to'rt barobardan ko'proq oshgan, shundan keyin esa ichki sirkad vaqtining barcha o'lchangan ko'rsatkichlari elektr yoritgichli oddiy hayotdagi bir haftadan keyingiga qaraganda taxminan 2 soat ertaroq bo'lgan.4

Qizig'i, xronotipi kechroq bo'lgan odamlarda (tabiatan «boyqushlar»da) erta tomonga siljish kattaroq bo'lgan.4 Bu yozning eng yorug' paytida o'tkazilgan kichik tadqiqot, shuning uchun aniq raqam sizning xonadoningizga to'g'ridan-to'g'ri ko'chmaydi, lekin yo'nalish aniq: ertalab ko'proq kun yorug'i, kechasi esa kamroq yorqin chiroq.

AASM soatlar o'zgarganda ham xuddi shu amaliy maslahatni beradi: tongda quyosh nuriga chiqing, chunki yorqin yorug'lik ichki soatingizni sozlashga yordam beradi.3

  • Turishingiz bilan pardalarni oching yoki balkonga chiqing.
  • Nonushta yoki choyni deraza yonida iching.
  • Ishga yoki o'qishga yo'lning bir qismini piyoda yuring (masalan, bir bekat oldin tushing) yoki ishdan oldin qisqa sayr qiling.
  • Uxlashdan oldingi so'nggi yarim soatda chiroqlarni xiralashtiring va telefonni chetga qo'ying.

Dam olish kunlari ham tartibni saqlang va tongingizga tayanch bering

Yakshanba kuni soat 10:00 gacha uxlash haftalik natijaning katta qismini yo'qqa chiqaradi, chunki ichki soatingizni yana kechga suradi. Muntazamlikning o'zi ham muhimga o'xshaydi. 30 kun davomida kuzatilgan 61 nafar talaba ishtirokidagi tadqiqotda eng notekis uxlaganlarda melatonin ajrala boshlashi o'rtacha taxminan 00:08 da, eng muntazam uxlaganlarda esa 21:32 da bo'lgan; muntazamroq uyqu yaxshiroq o'zlashtirish bilan bog'liq bo'lgan (r = 0,37).5 Bu kichik talabalar guruhidagi korrelyatsiya, muntazam uyqu baholarni oshirishining isboti emas, lekin u ichki soat haqida bilganlarimizning barchasiga mos keladi.

AQSh Kasalliklarni nazorat qilish markazining (CDC) sog'lom uyqu bo'yicha birinchi maslahati oddiy: har kuni bir xil vaqtda yoting va bir xil vaqtda turing.6 Dam olish kunlari ham uyg'onish vaqtini ish kunlaridagiga iloji boricha yaqin saqlashga harakat qiling.

Tongingizga tayanch bering

Ortida hech narsa yo'q erta budilnikni «yana besh daqiqa» deb o'chirib qo'yish oson. Turishingiz bilan bajariladigan bitta kichik, yoqimli ishni tanlang: bir stakan suv iching, pardalarni oching, ikki daqiqa cho'ziling, deraza yonida choy damlang. Bomdod namozini o'qisangiz, u tayyor tayanch bo'la oladi — faqat undan keyin qaytib yotmay, shu kichik ishni bajaring. U kun boshlanganini bildiruvchi signalga aylanadi va tonggi yorug'lik bilan yaxshi uyg'unlashadi.

Xronotipingizni hurmat qiling

Ba'zi odamlar tabiatan kechroq rejimga moslashgan. UK Biobank va 23andMe'ning 697 828 nafar ishtirokchisi bo'yicha genom miqyosidagi tadqiqot «tonggi odam» bo'lish bilan bog'liq genetik lokuslar sonini 24 tadan 351 taga oshirgan.7 85 760 kishining faollik monitori ma'lumotlarida «tonggilik» allellarini eng ko'p tashuvchi 5% odamlar eng kam tashuvchi 5% ga qaraganda o'rtacha 25 daqiqa ertaroq uxlagan.7

Ikki xulosa bor. Birinchidan, xronotip qisman irsiy, shuning uchun «boyqush» bo'lsangiz, bu xarakter nuqsoni emas. Ikkinchidan, har bir genning ta'siri kichik, chodir tadqiqoti esa ichki soatingiz baribir yorug'likka javob berishini ko'rsatadi. Odatda vaqtingizni ertaroqqa sura olasiz — faqat real maqsad va biroz ko'proq sabr kerak bo'lishi mumkin.

Bugunoq shuni qiling: birinchi haftangiz

  1. Maqsadli uyg'onish vaqtingizni tanlang va uxlash vaqtini topish uchun undan 7–9 soat orqaga hisoblang.
  2. Bugun kechqurun: odatdagidan 15–20 daqiqa ertaroq yoting va budilnikni 15–20 daqiqa ertaroqqa qo'ying.
  3. Ertaga ertalab: birinchi budilnikda turing, pardalarni oching va tayanch odatingizni bajaring.
  4. Birinchi soat ichida kun yorug'ini oling — tashqarida yoki deraza yonida 10 daqiqa bo'lsa ham.
  5. Kechqurun: aniq bir vaqtda uyquga tayyorlanishni boshlang va CDC tavsiya qilganidek, uxlashdan kamida 30 daqiqa oldin elektron qurilmalarni o'chiring.6
  6. Yangi vaqtni bir necha kun saqlang, dam olish kunlari ham, keyin yana 15–20 daqiqa suring.

Erta turish sizni yomonroq emas, yaxshiroq his qildirishi kerak. Agar muntazam ravishda uxlay olmasangiz yoki to'shakda yetarli vaqt o'tkazsangiz ham kunduzi juda uyquchan bo'lsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing. CDC ham uyqu bilan bog'liq muammolar muntazam bo'lsa, tibbiyot xodimiga murojaat qilishni maslahat beradi.6

Ko'p beriladigan savollar

Erta turishga o'rganish uchun qancha vaqt kerak?

Bu vaqtingizni qanchaga surayotganingizga bog'liq. Har bir necha kunda 15–20 daqiqadan sursangiz, 90 daqiqalik o'zgarish bir necha hafta olishi mumkin. Asta-sekin surish ichki soatingiz uchun keskin sakrashdan ko'ra osonroq.

«Boyqush» erta turadigan odamga aylana oladimi?

Xronotip qisman irsiy, lekin ichki soatingiz baribir yorug'lik va kun tartibiga javob beradi. Ko'pchilik tonggi kun yorug'i, kechasi kamroq yorqin chiroq va doimiy uyg'onish vaqti yordamida tartibini ertaroqqa sura oladi; juda keskin o'zgarish esa hamma uchun ham real bo'lmasligi mumkin.

Dam olish kunlari to'yib uxlash kerakmi?

Dam olish kunlaridagi uyg'onish vaqtini ish kunlaridagiga yaqin saqlashga harakat qiling. Uzoq uxlab yotish ichki soatingizni kechga suradi va dushanba tongini qiyinlashtiradi.

Erta tursam, qancha uxlashim kerak?

AASM va Sleep Research Society kattalarga har kecha 7 soat yoki undan ko'proq uxlashni tavsiya qiladi. Erta turish uzoq muddatda faqat uxlash vaqti ham ertaroqqa surilsa ishlaydi.

Manbalar

Maqoladagi barcha raqamlar quyidagi tadqiqotlardan olingan. Manbani ko'rish uchun matndagi raqamni bosing.

  1. Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., Buysse, D., et al. (2015). Recommended amount of sleep for a healthy adult: A joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 38(6), 843–844. doi.org/10.5665/sleep.4716
  2. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., et al. (2015). National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: Methodology and results summary. Sleep Health, 1(1), 40–43. doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
  3. American Academy of Sleep Medicine. (2019, February 25). American Academy of Sleep Medicine provides expert advice to prevent negative effects of change to Daylight Saving Time. aasm.org/daylight-saving-time-advice/
  4. Wright, K. P., McHill, A. W., Birks, B. R., Griffin, B. R., Rusterholz, T., & Chinoy, E. D. (2013). Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle. Current Biology, 23(16), 1554–1558. doi.org/10.1016/j.cub.2013.06.039
  5. Phillips, A. J. K., Clerx, W. M., O'Brien, C. S., Sano, A., Barger, L. K., Picard, R. W., Lockley, S. W., Klerman, E. B., & Czeisler, C. A. (2017). Irregular sleep/wake patterns are associated with poorer academic performance and delayed circadian and sleep/wake timing. Scientific Reports, 7, 3216. doi.org/10.1038/s41598-017-03171-4
  6. Centers for Disease Control and Prevention. About sleep. www.cdc.gov/sleep/about/index.html
  7. Jones, S. E., Lane, J. M., Wood, A. R., van Hees, V. T., Tyrrell, J., Beaumont, R. N., et al. (2019). Genome-wide association analyses of chronotype in 697,828 individuals provides insights into circadian rhythms. Nature Communications, 10, 343. doi.org/10.1038/s41467-018-08259-7

Bu maqola umumiy ma'lumot uchun, tibbiy maslahat emas.

Erta tonglaringizni odatga aylantiring

Dotday'ning Ertalab guruhida uyg'onish vaqtingiz va tonggi tayanch odatingizni eslatmalar va kechirimli seriyalar bilan kuzatib boring. Bepul, akkaunt kerak emas.

YUKLAB OLINGGoogle Play

Yana o'qing

Odat shakllantirish: ilmiy asoslangan 7 qadamli usul

Odat shakllantirish — bitta kichik ishni har kuni bir xil signaldan keyin takrorlab, uni o'z-o'zidan bajariladigan holatga keltirish demak. Quyida yangi odatni qadam-baqadam qanday shakllantirish va bu amalda qancha vaqt olishini ko'rib chiqamiz.

7 daqiqa o'qishMaqolani o'qish →

21 kun qoidasi: odat rostdan ham 21 kunda shakllanadimi?

21 kun qoidasi — 1960-yilda chiqqan o'z-o'zini rivojlantirish kitobidan boshlangan afsona. Tadqiqotlarga ko'ra, ko'pchilik odatlar taxminan ikki-besh oyda shakllanadi, bir kun o'tkazib yuborish esa deyarli ahamiyatsiz.

6 daqiqa o'qishMaqolani o'qish →

Odat kuzatuvchidan qanday foydalanish kerak (va u nega ishlaydi)

Odat kuzatuvchi o'z-o'zini kuzatishni avtomatik ishga aylantirgani uchun ishlaydi — natijani kuzatib borish esa odamlarga maqsadga erishishda ishonchli yordam beradi. Quyida tadqiqotlar nima deyishi, kuzatuvchini qanday to'g'ri sozlash va odamlarni yarim yo'lda tashlab ketishga majbur qiladigan xatolar haqida.

7 daqiqa o'qishMaqolani o'qish →