DotdayOdat kuzatuvchi rostdan ham ishlaydimi?
Ha — bir shart bilan. Odat kuzatuvchi odatni siz uchun shakllantirib bermaydi, lekin xulq-atvorni o'zgartirishning eng yaxshi o'rganilgan usullaridan biri — o'z-o'zini kuzatishni har kuni oson qiladi. Aslida nima qilganingizni (nima qildim deb o'ylaganingizni emas) ko'rib turganingizda, sezdirmasdan yo'ldan chiqib ketish ancha qiyinlashadi.
Eng kuchli dalil Psychological Bulletin jurnalida chop etilgan 2016-yilgi meta-tahlildan keladi. Tadqiqotchilar odamlarni tasodifiy ravishda maqsadga erishish jarayonini kuzatishga undovchi dasturga yoki nazorat guruhiga ajratgan 138 ta tadqiqotni (N = 19 951) birlashtirgan.1 O'rtacha hisobda bu dasturlar odamlarning natijani qanchalik tez-tez kuzatishini oshirgan (d+ = 1,98) va maqsadga erishishni yaxshilagan (d+ = 0,40).1 Odamlar qanchalik tez-tez kuzatgan bo'lsa, natija shunchalik yaxshi bo'lgan: kuzatish chastotasidagi o'zgarish maqsadga erishishga ta'sirning vositachisi bo'lgan.1
Kuzatuvchi tanlayotganlar uchun ikki jihat muhim. Ma'lumot yozib qayd etilganda hamda natijalar boshqalarga aytilganda yoki ochiq e'lon qilinganda kuzatishning ta'siri kattaroq bo'lgan.1 Boshqacha aytganda, yozib borish xayolda sanab yurishdan yaxshiroq.
Tadqiqotlar yana nimalarni aytadi
Vazn kamaytirish bo'yicha tadqiqotlar ham shunga o'xshash xulosaga keladi. 1993–2009-yillarda chop etilgan 22 ta tadqiqotni o'rgangan tizimli sharh o'z-o'zini kuzatish (ovqatlanish, jismoniy faollik yoki vaznni) va vazn kamayishi o'rtasida barcha tadqiqotlarda izchil, ahamiyatli bog'liqlik topgan.2 Mualliflar uslubiy cheklovlar — masalan, ishtirokchilarning o'zi bergan ma'lumotlarga tayanish va asosan oq tanli ayollardan iborat tanlanma — sababli dalillar darajasi zaif ekanini ehtiyotkorlik bilan ta'kidlashgan.2 Qizig'i, eng ko'p qo'llangan usul qog'oz kundalik bo'lgan.2
Kuzatish yagona usul bo'lmaganda yaxshiroq ishlaydi. Sog'lom ovqatlanish va jismoniy faollik dasturlarining 122 ta baholashini (N = 44 747) o'rgangan meta-regressiya tadqiqotlar orasidagi farqlarni boshqa har qanday usuldan ko'ra o'z-o'zini kuzatish ko'proq tushuntirishini aniqlagan.3 O'z-o'zini kuzatishni nazorat nazariyasidagi kamida bitta boshqa usul — masalan, maqsad qo'yish yoki uni qayta ko'rib chiqish — bilan birga qo'llagan dasturlar qolganlaridan ahamiyatli darajada samaraliroq bo'lgan (ta'sir kattaligi 0,42 va 0,26).3
Odat kuzatuvchidan qanday to'g'ri foydalanish
Kuzatuvchi unga kiritgan odatlaringizdek yaxshi bo'ladi, xolos. Quyidagi tamoyillar yuqoridagi tadqiqotlardan va amalda ko'pincha nima noto'g'ri ketishidan kelib chiqadi.
- Bir nechta odatdan boshlang. Ikki-uchta yetarli. Har bir qo'shimcha qator — tekshirilishi kerak bo'lgan yana bitta narsa, uzun ro'yxatga esa umuman qaramay qo'yish oson.
- Har bir odatni aniq qiling. «Ko'proq harakat qilaman»ni halol belgilash qiyin. «Tushlikdan keyin 20 daqiqa piyoda yuraman» esa aniq «ha» yoki «yo'q». Uni kuningizdagi biror paytga bog'lang — quyida keltirilgan odat shakllanishi tadqiqotida odamlar xatti-harakatni bir xil sharoitda, masalan, «nonushtadan keyin» bajarishni tanlashgan.4
- Ko'z oldida tursin. Kuzatish faqat haqiqatda bajarilganda foyda beradi. Kuzatuvchini ko'zingiz tushadigan joyga qo'ying: muzlatgich eshigiga, ish stolingizga yoki telefoningizning bosh ekraniga.
- Darhol belgilang. Odatni bajarishingiz bilan belgilang, hafta oxirida xotiradan emas.
- Haftada bir marta tahlil qiling. Faqat bugunga emas, umumiy manzaraga qarang. Qaysi kunlar tushib qoldi? Odat juda katta emasmi? Maqsadni moslang — dasturlarni samaraliroq qilgan «kuzatishni boshqa usul bilan birga qo'llash» aynan shu.3
Keng tarqalgan xatolar (va ularning o'rniga nima qilish kerak)
Bir vaqtda juda ko'p odatni kuzatish
Birinchi kungi ishtiyoq ko'pincha o'nta odat degani. Ikkinchi haftaga kelib kuzatuvchi bo'sh kataklar devoriga aylanadi, bo'sh kataklar esa muvaffaqiyatsizlikdek tuyuladi. Kichikdan boshlang va yangi odatni faqat hozirgilari yengil ko'chganda qo'shing.
«Hammasi yoki hech narsa» deb seriyaga qarash
Seriya uzilmaguncha ruhlantiradi. Uzilgach esa ko'pchilik «hammasi barbod bo'ldi» deb tashlab ketadi. Bu borada tadqiqotlar ko'ngilni tinchlantiradi: 12 hafta davomida kundalik xatti-harakatni takrorlagan 96 nafar ko'ngilli ishtirokidagi tadqiqotda bitta imkoniyatni o'tkazib yuborish odat shakllanish jarayoniga sezilarli ta'sir qilmagan.4 Bir kun tushib qolishi — kichik uzilish, boshidan boshlash emas.
Odat aniq kunlar sonida shakllanishini kutish
O'sha tadqiqotda ishtirokchilar avtomatiklik platosining 95% iga yetishi uchun ketgan vaqt 18 kundan 254 kungacha bo'lgan.4 Sehrli raqam yo'q. Odat o'z-o'zidan bajariladigan bo'lguncha kuzatishda davom eting, keyin uni belgilab borish hali kerakmi-yo'qmi, o'zingiz hal qiling.
Kuzatib, qaramaslik
Hech qachon qayta ko'rilmaydigan belgilar kuzatuvchini majburiyatga aylantiradi. Haftasiga besh daqiqalik nazar — kuzatish o'zgarishga aylanadigan joy.
Qog'oz odat kuzatuvchi yoki ilova
Ikkalasi ham ishlaydi. Eng muhimi — natijani yozib qayd etish va buni davom ettirish.1 Har kuni haqiqatan ochadigan formatni tanlang.
| Qog'oz (bullet journal, chop etiladigan jadval) | Ilova | |
|---|---|---|
| Kimga mos | Yozishni yoqtiradigan va daftar yuritadiganlarga | Telefoni doim yonida bo'ladiganlarga |
| Eslatmalar | Yo'q — qarashni o'zingiz eslashingiz kerak | Siz tanlagan vaqtda bildirishnoma |
| Tahlil | Butun oyni bir qarashda ko'rish oson | Avtomatik seriya va statistika |
| Moslashuvchanlik | Xohlagancha sozlanadi, lekin har oy qaytadan chizish kerak | «Haftasiga 3 marta» kabi jadvallarni o'zi hisoblaydi |
| Kamchilik | Uyda unutib qoldirish oson | Telefondagi chalg'ituvchi narsalar; ba'zi ilovalar akkaunt talab qiladi |
Ilovani tanlasangiz, bir bosishda belgilash, kuzatish ko'z oldida turishi uchun bosh ekran widgeti va yomon kunni jazolamay, kechiradigan seriyalar bor-yo'qligiga qarang.
Odat kuzatuvchingizni bugunoq sozlang
Buning uchun o'n daqiqa yetarli:
- Hozir siz uchun muhim bo'lgan bir-uchta odatni tanlang.
- Har birini aniq va biror paytga bog'langan qilib qayta yozing: «Ertalabki choyni damlagach, 5 bet kitob o'qiyman».
- Kuzatuvchini tanlang — muzlatgichdagi qog'oz varaq yoki widgetli ilova.
- Kalendaringizga haftalik tahlil vaqtini qo'ying, masalan, yakshanba kechqurun.
- O'tkazib yuborilgan kundan keyin nima qilishingizni oldindan hal qiling: ertasi kuni shunchaki yana boshlaysiz.
Ko'p beriladigan savollar
Odat kuzatuvchi rostdan ham foyda beradimi?
Tadqiqotlarga ko'ra, foyda beradi. 138 ta randomizatsiyalangan tadqiqot bo'yicha meta-tahlil natijani kuzatishni kuchaytirgan dasturlar maqsadga erishishni ham yaxshilaganini, ayniqsa natija yozib qayd etilganda, aniqlagan.
Bir vaqtda nechta odatni kuzatish kerak?
Ikki-uchtadan boshlang. Hozirgi odatlar yengil ko'chgandagina yangisini qo'shing — shunda kuzatuvchi bo'sh kataklar ro'yxati emas, siz qaraydigan vosita bo'lib qoladi.
Bir kun o'tkazib yuborsam nima bo'ladi?
Deyarli hech narsa. 96 nafar ko'ngilli ishtirokidagi tadqiqotda bitta imkoniyatni o'tkazib yuborish odat shakllanishiga sezilarli ta'sir qilmagan. Ertasi kuni shunchaki yo'lingizga qayting.
Qog'oz odat kuzatuvchi ilovadan yaxshiroqmi?
Birortasi aniq yaxshiroq emas. Har kuni ko'radigan va yangilab boradiganingizni tanlang: qog'oz daftar ixlosmandlariga mos, ilova esa eslatmalar, widgetlar va avtomatik statistika qo'shadi.
Manbalar
Maqoladagi barcha raqamlar quyidagi tadqiqotlardan olingan. Manbani ko'rish uchun matndagi raqamni bosing.
- Harkin, B., Webb, T. L., Chang, B. P. I., Prestwich, A., Conner, M., Kellar, I., Benn, Y., & Sheeran, P. (2016). Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence. Psychological Bulletin, 142(2), 198–229. doi.org/10.1037/bul0000025
- Burke, L. E., Wang, J., & Sevick, M. A. (2011). Self-monitoring in weight loss: A systematic review of the literature. Journal of the American Dietetic Association, 111(1), 92–102. doi.org/10.1016/j.jada.2010.10.008
- Michie, S., Abraham, C., Whittington, C., McAteer, J., & Gupta, S. (2009). Effective techniques in healthy eating and physical activity interventions: A meta-regression. Health Psychology, 28(6), 690–701. doi.org/10.1037/a0016136
- Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. doi.org/10.1002/ejsp.674
Bu maqola umumiy ma'lumot uchun, tibbiy maslahat emas.
Kuzatishni yumshoq boshlang
Dotday — Android uchun bepul odat kuzatuvchi: bir bosishda belgilash, bosh ekran widgeti va kechirimli seriyalar. Akkaunt ham, reklama ham yo'q.