Alışkanlık takibi nasıl yapılır (ve neden işe yarar)

Alışkanlık takibi işe yarar mı?

Evet, ama bir şartla. Alışkanlık takibi alışkanlığı senin yerine oluşturmaz; ancak davranış değişikliğinin en çok araştırılmış tekniklerinden biri olan öz-izlemeyi her gün kolayca yapmanı sağlar. Ne yaptığını sandığını değil, gerçekte ne yaptığını görebildiğinde, fark etmeden yoldan çıkmak çok zorlaşır.

En güçlü kanıt, Psychological Bulletin'de yayımlanan 2016 tarihli bir meta-analizden geliyor. Araştırmacılar, insanları ya hedef ilerlemelerini izlemeye teşvik eden bir müdahaleye ya da kontrol koşuluna rastgele atayan 138 çalışmayı (N = 19.951) bir araya getirdi.¹ Ortalamada bu müdahaleler, insanların ilerlemelerini izleme sıklığını artırdı (d+ = 1,98) ve hedefe ulaşmayı iyileştirdi (d+ = 0,40).¹ İnsanlar ne kadar sık izlediyse o kadar iyi sonuç aldı: izleme sıklığındaki değişimler, hedefe ulaşma üzerindeki etkiye aracılık etti.¹

Takip yöntemi seçen herkes için iki ayrıntı önemli. Bilgi fiziksel olarak kaydedildiğinde ve sonuçlar başkalarına bildirildiğinde ya da herkese açık paylaşıldığında izlemenin etkisi daha büyüktü.¹ Yani yazıya dökmek, aklında tutmaktan iyidir.

Araştırmalar başka ne söylüyor

Kilo verme araştırmaları da benzer bir sonuca varıyor. 1993–2009 arasında yayımlanan 22 çalışmayı inceleyen sistematik bir derleme, öz-izleme (beslenme, egzersiz ya da kilo takibi) ile kilo kaybı arasında, çalışmalar genelinde tutarlı ve anlamlı bir ilişki buldu.² Yazarlar, öz bildirime dayanma ve örneklemlerin çoğunlukla beyaz kadınlardan oluşması gibi yöntemsel sınırlılıklar nedeniyle kanıt düzeyinin zayıf olduğunu özenle belirtti.² İlginç olan, en sık kullanılan yöntemin kâğıt günlük olmasıydı.²

Takip, yaptığın tek şey olmadığında da daha iyi işliyor. Sağlıklı beslenme ve fiziksel aktivite müdahalelerine ait 122 değerlendirmeyi (N = 44.747) inceleyen bir meta-regresyon, çalışmalar arasındaki farkları diğer tüm tekniklerden daha fazla öz-izlemenin açıkladığını buldu.³ Öz-izlemeyi kontrol teorisinden en az bir başka teknikle (örneğin hedef belirleme ya da hedefi gözden geçirme) birleştiren müdahaleler, diğerlerinden anlamlı ölçüde daha etkiliydi (etki büyüklükleri 0,42'ye karşı 0,26).³

Alışkanlık takibi nasıl iyi yapılır

Bir takip çizelgesi, içine koyduğun alışkanlıklar kadar iyidir. Aşağıdaki ilkeler yukarıdaki araştırmalardan ve pratikte sık yaşanan aksaklıklardan çıkıyor.

1. Az sayıda alışkanlıkla başla. İki ya da üç yeterli. Her ek satır kontrol edilecek bir şey daha demek ve kalabalık bir liste, ona bakmayı tamamen bırakmayı kolaylaştırır.
2. Her alışkanlığı somutlaştır. “Daha çok spor yapmak” dürüstçe işaretlemesi zor bir hedef. “Öğle yemeğinden sonra 20 dakika yürümek” ise net bir evet ya da hayır. Onu gününün bir anına bağla; aşağıdaki alışkanlık oluşumu çalışmasında insanlar “kahvaltıdan sonra” gibi aynı bağlamda yapacakları bir davranış seçti.⁴
3. Görünür tut. İzleme ancak gerçekten yapıldığında işe yarar. Takip çizelgesini göreceğin bir yere koy: buzdolabına, masana ya da telefonunun ana ekranına.
4. Hemen kaydet. Alışkanlığı hafta sonunda hafızadan değil, yapar yapmaz işaretle.
5. Haftada bir gözden geçir. Sadece bugüne değil, örüntüye bak. Hangi günler aksadı? Alışkanlık fazla mı büyük? Hedefi ayarla; müdahaleleri daha etkili kılan “izlemeyi başka bir teknikle birleştirme” kısmı tam olarak bu.³

Sık yapılan hatalar (ve yerine ne yapmalı)

Aynı anda çok fazla alışkanlık takip etmek

İlk gün heyecanı çoğu zaman on alışkanlık demektir. İkinci haftaya gelindiğinde çizelge boşluklarla dolu bir duvara döner ve boşluklar başarısızlık gibi hissettirir. Küçük başla ve yeni bir alışkanlığı ancak mevcutlar kolaylaştığında ekle.

“Ya hep ya hiç” seri düşüncesi

Seriler kopana kadar motive eder. Kopunca da pek çok kişi “Her şeyi mahvettim” diye düşünüp bırakır. Araştırmalar burada içini rahatlatıyor: günlük bir davranışı 12 hafta boyunca tekrarlayan 96 gönüllüyle yapılan bir çalışmada, davranışı yapmak için bir fırsatı kaçırmak alışkanlık oluşma sürecini kayda değer biçimde etkilemedi.⁴ Kaçırılan bir gün küçük bir sapmadır, sıfırlama değil.

Belirli bir gün sayısında alışkanlık beklemek

Aynı çalışmada katılımcıların otomatiklik platosunun %95'ine ulaşma süresi 18 ile 254 gün arasında değişti.⁴ Sihirli bir sayı yok. Alışkanlık kendiliğinden gelmeye başlayana kadar takibe devam et, sonra hâlâ kaydetmen gerekip gerekmediğine karar ver.

Bakmadan takip etmek

Hiç gözden geçirmediğin kutuları işaretlemek, takibi angaryaya çevirir. Haftada beş dakikalık bir bakış, takibin düzeltmeye dönüştüğü andır.

Kâğıt alışkanlık takip çizelgesi mi, uygulama mı?

İkisi de işe yarar. En önemlisi, ilerlemeni fiziksel olarak kaydetmen ve bunu sürdürmen.¹ Her gün gerçekten açacağın formatı seç.

Uygulamayı seçersen, tek dokunuşla işaretleme, takibi görünür tutan bir ana ekran widget'ı ve kötü bir günü cezalandırmak yerine affeden seriler ara.

Alışkanlık takibini bugün kur

Bunu on dakikada yapabilirsin:

1. Şu an senin için önemli olan bir ila üç alışkanlık seç.
2. Her birini somut ve gününün bir anına bağlı olacak şekilde yeniden yaz: “Sabah çayımı demledikten sonra 5 sayfa kitap okurum.”
3. Takip yöntemini seç: buzdolabındaki bir kâğıt ya da widget'ı olan bir uygulama.
4. Takvimine haftalık bir gözden geçirme ekle, örneğin pazar akşamı.
5. Kaçırılan bir günden sonra ne yapacağına önceden karar ver: ertesi gün yeniden başla, o kadar.

Sık sorulan sorular