DotdayUm rastreador de hábitos funciona?
Sim, com uma ressalva. Um rastreador de hábitos não cria o hábito por você, mas torna fácil praticar todo dia uma das técnicas de mudança de comportamento mais estudadas: o automonitoramento. Quando você vê o que realmente fez (e não o que acha que fez), fica muito mais difícil sair do rumo sem perceber.
A evidência mais forte vem de uma meta-análise de 2016 publicada na Psychological Bulletin. Os pesquisadores reuniram 138 estudos (N = 19.951) que designavam as pessoas aleatoriamente para uma intervenção que as incentivava a monitorar o progresso rumo à meta ou para uma condição de controle.1 Em média, essas intervenções aumentaram a frequência com que as pessoas monitoravam o progresso (d+ = 1,98) e melhoraram o alcance de metas (d+ = 0,40).1 Quanto mais as pessoas monitoravam, melhor se saíam: as mudanças na frequência de monitoramento mediaram o efeito sobre o alcance de metas.1
Dois detalhes importam para quem está escolhendo um rastreador. O monitoramento teve efeitos maiores quando a informação era registrada fisicamente e quando os resultados eram relatados a outras pessoas ou tornados públicos.1 Ou seja: anotar ganha de fazer a conta de cabeça.
O que mais as pesquisas dizem
As pesquisas sobre perda de peso chegam a uma conclusão parecida. Uma revisão sistemática de 22 estudos publicados entre 1993 e 2009 encontrou uma associação significativa entre o automonitoramento (da alimentação, dos exercícios ou do peso) e a perda de peso, de forma consistente entre os estudos.2 Os autores fizeram questão de observar que o nível de evidência era fraco por causa de limitações metodológicas, como a dependência de autorrelato e amostras compostas principalmente por mulheres brancas.2 Curiosamente, o diário em papel foi o método mais usado.2
O acompanhamento também funciona melhor quando não é a única coisa que você faz. Uma meta-regressão de 122 avaliações (N = 44.747) de intervenções de alimentação saudável e atividade física concluiu que o automonitoramento explicava mais das diferenças entre os estudos do que qualquer outra técnica.3 As intervenções que combinavam o automonitoramento com pelo menos outra técnica da teoria do controle, como definir uma meta ou revisá-la, foram significativamente mais eficazes que as demais (tamanhos de efeito de 0,42 vs. 0,26).3
Como usar bem um rastreador de hábitos
Um rastreador só é tão bom quanto os hábitos que você coloca nele. Estes princípios vêm das pesquisas acima e do que costuma dar errado na prática.
- Comece com poucos hábitos. Dois ou três já bastam. Cada linha extra é mais uma coisa para marcar, e uma lista lotada faz você parar de olhar para ela.
- Deixe cada hábito específico. "Fazer mais exercício" é difícil de marcar com honestidade. "Caminhar 20 minutos depois do almoço" é um sim ou não claro. Amarre o hábito a um momento do seu dia: no estudo sobre formação de hábitos citado abaixo, as pessoas escolheram um comportamento para fazer no mesmo contexto, como "depois do café da manhã".4
- Deixe à vista. O monitoramento só ajuda se ele de fato acontece. Coloque o rastreador onde você vai vê-lo: na geladeira, na mesa de trabalho ou na tela inicial do celular.
- Registre na hora. Marque o hábito assim que terminar, e não de memória no fim da semana.
- Revise uma vez por semana. Olhe o padrão, não só o dia de hoje. Em quais dias você escorregou? O hábito está grande demais? Ajuste a meta: essa é a parte de "combinar o monitoramento com outra técnica" que deixou as intervenções mais eficazes.3
Erros comuns (e o que fazer no lugar)
Acompanhar hábitos demais ao mesmo tempo
O entusiasmo do primeiro dia costuma virar dez hábitos. Na segunda semana, o rastreador é uma parede de lacunas, e lacunas parecem fracasso. Comece pequeno e só adicione um hábito novo quando os atuais estiverem fáceis.
Pensar em sequências no modo tudo ou nada
As sequências motivam até quebrarem. Aí muita gente pensa "estraguei tudo" e desiste. As pesquisas tranquilizam aqui: em um estudo com 96 voluntários que repetiram um comportamento diário por 12 semanas, perder uma oportunidade de praticá-lo não afetou de forma relevante o processo de formação do hábito.4 Um dia perdido é um tropeço, não um recomeço do zero.
Esperar um hábito em um número fixo de dias
No mesmo estudo, o tempo que os participantes levaram para chegar a 95% do platô de automaticidade variou de 18 a 254 dias.4 Não existe número mágico. Continue acompanhando até o hábito parecer automático e depois decida se ainda precisa registrá-lo.
Registrar sem olhar
Marcar quadradinhos que você nunca revisa transforma o rastreador numa obrigação. Uma olhada semanal de cinco minutos é o que transforma o registro em ajuste.
Rastreador de hábitos de papel vs. app
Os dois funcionam. O que mais importa é registrar o progresso fisicamente e continuar fazendo isso.1 Escolha o formato que você vai realmente abrir todo dia.
| Papel (bullet journal, modelo para imprimir) | App | |
|---|---|---|
| Ideal para | Quem gosta de escrever e já usa um caderno | Quem está sempre com o celular por perto |
| Lembretes | Nenhum: você precisa lembrar de olhar | Notificações no horário que você escolher |
| Revisão | Fácil ver um mês inteiro de uma vez | Sequências e estatísticas automáticas |
| Flexibilidade | Totalmente personalizável, mas é preciso redesenhar todo mês | Frequências como "3 vezes por semana" resolvidas para você |
| Desvantagem | Fácil de esquecer em casa | Distrações do celular; alguns apps exigem conta |
Se optar por um app, procure check-in com um toque, um widget na tela inicial para o acompanhamento continuar à vista e sequências que perdoam um dia ruim em vez de punir.
Monte hoje seu rastreador de hábitos
Dá para fazer em dez minutos:
- Escolha de um a três hábitos que importam para você agora.
- Reescreva cada um para ficar específico e ligado a um momento: "Depois de passar o café da manhã, leio 5 páginas."
- Escolha seu rastreador: uma folha de papel na geladeira ou um app com widget.
- Marque uma revisão semanal na agenda, por exemplo no domingo à noite.
- Decida de antemão o que fazer depois de um dia perdido: simplesmente recomeçar no dia seguinte.
Perguntas frequentes
Acompanhar hábitos funciona mesmo?
As pesquisas sugerem que ajuda. Uma meta-análise de 138 estudos randomizados concluiu que intervenções que aumentavam o monitoramento do progresso também melhoravam o alcance de metas, principalmente quando o progresso era registrado fisicamente.
Quantos hábitos devo acompanhar ao mesmo tempo?
Comece com dois ou três. Só adicione mais quando os atuais estiverem fáceis, para que o rastreador continue sendo algo que você olha, e não uma lista de lacunas.
O que acontece se eu falhar um dia?
Muito pouco. Em um estudo com 96 voluntários, perder uma oportunidade de praticar um comportamento não afetou de forma relevante a formação do hábito. É só voltar no dia seguinte.
Um rastreador de hábitos de papel é melhor que um app?
Nenhum é claramente melhor. Escolha aquele que você vai ver e atualizar todo dia: o papel combina com quem ama cadernos, e um app traz lembretes, widgets e estatísticas automáticas.
Fontes
Todos os números deste artigo vêm dos estudos abaixo. Toque em um número no texto para ver a fonte.
- Harkin, B., Webb, T. L., Chang, B. P. I., Prestwich, A., Conner, M., Kellar, I., Benn, Y., & Sheeran, P. (2016). Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence. Psychological Bulletin, 142(2), 198–229. doi.org/10.1037/bul0000025
- Burke, L. E., Wang, J., & Sevick, M. A. (2011). Self-monitoring in weight loss: A systematic review of the literature. Journal of the American Dietetic Association, 111(1), 92–102. doi.org/10.1016/j.jada.2010.10.008
- Michie, S., Abraham, C., Whittington, C., McAteer, J., & Gupta, S. (2009). Effective techniques in healthy eating and physical activity interventions: A meta-regression. Health Psychology, 28(6), 690–701. doi.org/10.1037/a0016136
- Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. doi.org/10.1002/ejsp.674
Este artigo é informativo e não substitui orientação médica.
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