Cómo usar un rastreador de hábitos (y por qué funciona)

¿Funciona un rastreador de hábitos?

Sí, con un matiz. Un rastreador de hábitos no crea el hábito por ti, pero hace que una de las técnicas de cambio de conducta mejor estudiadas, el autorregistro, sea fácil de practicar cada día. Cuando ves lo que hiciste de verdad (y no lo que crees que hiciste), es mucho más difícil desviarte sin darte cuenta.

La prueba más sólida viene de un metaanálisis de 2016 publicado en Psychological Bulletin. Los investigadores reunieron 138 estudios (N = 19 951) que asignaban al azar a las personas a una intervención que las animaba a registrar el progreso hacia su meta o a una condición de control.¹ De media, esas intervenciones aumentaron la frecuencia con la que la gente registraba su progreso (d+ = 1,98) y mejoraron el logro de metas (d+ = 0,40).¹ Cuanto más a menudo se registraba el progreso, mejores eran los resultados: los cambios en la frecuencia de registro mediaban el efecto sobre el logro de metas.¹

Hay dos detalles importantes para elegir un rastreador. El registro tenía más efecto cuando la información se anotaba físicamente y cuando los resultados se comunicaban a otros o se hacían públicos.¹ Dicho de otro modo: anotarlo gana a llevar la cuenta de memoria.

Qué más dice la investigación

La investigación sobre pérdida de peso llega a una conclusión parecida. Una revisión sistemática de 22 estudios publicados entre 1993 y 2009 encontró una asociación significativa entre el autorregistro (de la dieta, el ejercicio o el peso) y la pérdida de peso, de forma constante en todos los estudios.² Los autores advirtieron que el nivel de evidencia era débil por limitaciones metodológicas, como depender de datos autoinformados y de muestras formadas sobre todo por mujeres blancas.² Curiosamente, el diario en papel fue el método más utilizado.²

El seguimiento también funciona mejor cuando no es lo único que haces. Una metarregresión de 122 evaluaciones (N = 44 747) de intervenciones de alimentación saludable y actividad física encontró que el autorregistro explicaba más diferencias entre estudios que cualquier otra técnica.³ Las intervenciones que combinaban el autorregistro con al menos otra técnica de la teoría del control, como fijar una meta o revisarla, fueron significativamente más eficaces que el resto (tamaños del efecto de 0,42 frente a 0,26).³

Cómo usar bien un rastreador de hábitos

Un rastreador vale lo que valen los hábitos que pones en él. Estos principios se derivan de la investigación anterior y de lo que suele salir mal en la práctica.

1. Empieza con pocos hábitos. Dos o tres son suficientes. Cada fila extra es una cosa más que marcar, y una lista abarrotada hace que sea fácil dejar de mirarla.
2. Haz cada hábito concreto. «Hacer más ejercicio» es difícil de marcar con honestidad. «Caminar 20 minutos después de comer» es un sí o un no claro. Átalo a un momento de tu día: en el estudio sobre formación de hábitos que verás más abajo, cada persona eligió una conducta para hacerla en el mismo contexto, como «después del desayuno».⁴
3. Tenlo a la vista. El registro solo ayuda si de verdad ocurre. Pon el rastreador donde lo veas: en la nevera, en tu escritorio o en la pantalla de inicio del teléfono.
4. Anota en el momento. Marca el hábito en cuanto lo hagas, no de memoria al final de la semana.
5. Revisa una vez por semana. Mira el patrón, no solo el día de hoy. ¿Qué días fallaste? ¿El hábito es demasiado grande? Ajusta la meta: esa es la parte de «combinar el registro con otra técnica» que hacía más eficaces las intervenciones.³

Errores frecuentes (y qué hacer en su lugar)

Registrar demasiados hábitos a la vez

El entusiasmo del primer día suele traducirse en diez hábitos. Para la segunda semana, el rastreador es un muro de huecos, y los huecos se sienten como un fracaso. Empieza con poco y añade un hábito nuevo solo cuando los actuales te resulten fáciles.

Pensar en las rachas como todo o nada

Las rachas motivan hasta que se rompen. Entonces mucha gente piensa «ya lo he estropeado» y lo deja. La investigación es tranquilizadora en este punto: en un estudio con 96 voluntarios que repitieron una conducta diaria durante 12 semanas, saltarse una oportunidad de realizarla no afectó de forma significativa al proceso de formación del hábito.⁴ Un día fallado es un bache, no un reinicio.

Esperar un hábito en un número fijo de días

En ese mismo estudio, el tiempo que tardaron los participantes en alcanzar el 95 % de su meseta de automaticidad fue de 18 a 254 días.⁴ No hay un número mágico. Sigue registrando hasta que el hábito te salga solo y luego decide si todavía necesitas anotarlo.

Registrar sin mirar

Marcar casillas que nunca revisas convierte el rastreador en una obligación. Un vistazo semanal de cinco minutos es lo que transforma el registro en ajustes.

Rastreador de hábitos en papel o app

Los dos funcionan. Lo que más importa es que anotes tu progreso físicamente y que sigas haciéndolo.¹ Elige el formato que de verdad vayas a abrir cada día.

Si optas por una app, busca registro con un toque, un widget en la pantalla de inicio para que el seguimiento siga a la vista y rachas que perdonen un mal día en lugar de castigarlo.

Configura hoy tu rastreador de hábitos

Puedes hacerlo en diez minutos:

1. Elige de uno a tres hábitos que te importen ahora mismo.
2. Reescribe cada uno para que sea concreto y esté ligado a un momento: «Después de servirme el café de la mañana, leo 5 páginas».
3. Elige tu rastreador: una hoja de papel en la nevera o una app con widget.
4. Pon una revisión semanal en tu calendario, por ejemplo el domingo por la tarde.
5. Decide de antemano qué harás después de un día fallado: simplemente volver a empezar al día siguiente.

Preguntas frecuentes