科学に基づく習慣づくり

査読付き研究に基づく実践ガイド。すべての数字に出典へのリンクがあります。

習慣化のコツは、小さな行動をひとつ、毎日同じきっかけのあとに繰り返し、自動的にできるようになるまで続けることです。新しい習慣を身につける手順と、現実的にかかる期間を順に見ていきましょう。

「習慣は21日で身につく」という21日の法則は、1960年の自己啓発書から始まった俗説です。研究によれば多くの習慣はおよそ2〜5か月かかり、1日休んでもほとんど影響はありません。

習慣トラッカーに効果があるのは、セルフモニタリングを自然にできるようにしてくれるからです。そして進み具合を記録することは、目標達成を確かに後押しします。研究でわかっていること、上手な始め方、挫折につながりやすい失敗を紹介します。

先延ばし癖を直すいちばんの近道は、それを「怠け」だと思うのをやめることです。先延ばしは、作業にまつわる嫌な気持ちから逃れる手段であることがほとんど。だからこそ効く対策は、始めることを小さく、安心で、自動的なものにしてくれます。

早起きする方法の基本は、まず早く寝ること。そして光と規則正しさで、体内時計に新しいスケジュールを覚えさせることです。研究に基づくルーティンをステップごとに紹介します。